Оглавление
Средняя суточная потребность человека в витаминах
Потребность каждого человека в витаминах зависит от его возраста, пола, характера трудовой деятельности, бытовых условий, уровня физической нагрузки, климатических условий, физиологического состояния организма и многих других факторов. Например, в условиях продолжительного систематического охлаждения (холодный климат) или недостаточной инсоляции, при напряженной физической и умственной работе она повышается.
Средняя суточная потребность в витаминах предложена институтом питания Академии медицинских наук.
Потребность организма в витаминах должна удовлетворяться за счет комплексного их поступления. Наилучшие сочетания витаминов создаются в натуральных пищевых продуктах, особенно в овощах и фруктах.
Ниже приводится таблица средней суточной потребности организма человека в витаминах.
Не забывайте о минеральных веществах!
Из 106 элементов Периодической системы Менделеева в организме человека доказано наличие 86. Из них установлено биологическое воздействие 65, а 12 элементов считаются жизненно необходимыми. Они участвуют в прохождении нервных импульсов, всех видах обмена, регуляции различных функций организма. Минеральные вещества делятся на макро — и микроэлементы. К макроэлементам, содержание которых в человеческом организме определяется десятками и сотнями милиграммов на 100 г живой ткани (в продуктах —на 100 г продуктов) относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера.
Микроэлементы содержатся в организме в очень малом количестве — иногда около тысячой доли милиграмма. К микроэлементам относятся: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, бром, молибден, ванадий, стронций, кремний, селен.
Микроэлементы кальция — формируют костную ткань, участвуют в процессах возбуждения нервной системы, свертывании крови, являются строительным материалом ядра клеток ткани. Суточная потребность организма в кальции — 0,8 г. Больше всего кальция содержится в белокачанной капусте, зеленом луке, салате, петрушке, абрикосах, кизиле, крыжовнике, молочных продуктах.
Микроэлементы калия играют важную роль во внутриклеточном обмене, регулировании водно-электролитного обмена, необходимы для деятельности мышц, в частности, сердечных. Суточная потребность организма в калии — 2-4 г. Калием богаты урюк, фасоль, морская капуста, горох, картофель, петрушка, абрикосы, персики, черная смородина, редька
Микроэлементы фосфора имеют большое значение для обмена веществ и функционирования нервной, в частности, мозговой ткани, мышц, почек, участвуют в создании костной ткани, ферментов, гормонов, витаминов группы В. Входят в состав нуклеиновых кислот (носителей наследственности).
Суточная потребность организма в фосфоре — 1,2 г. Фосфором богаты капуста белокачанная, морковь, свекла, лук, зелень петрушки, абрикосы, шелковица.
Микроэлементы магния — активизируют углеводный и энергетический обмен, участвуют в создании костной ткани, устраняют возбуждение нервной системы и мышц сердца. Соли магния расширяют сосуды, содействуют выделению желчи и выведению холестерина. Суточная потребность организма в магнии — 0,4 г.
Магний содержится в пшеничных отрубях, морской капусте, бе-локачанной капусте, абрикосах, винограде, яблоках, черной смородине, крапиве.
Натрий и хлор — поступают в организм с кухонной солью (натрий хлоридом).
Суточная потребность в этих веществах 10-15 г.
Натрий участвует во внутриклеточном обмене, регулирует кислотно-основное состояние, вместе с хлором поддерживает осмотическое давление в клетках, тканях, крови. Хлор регулирует водный обмен, участвует в создании желудочного сока.
Значительное количество натрия содержится в твердых сырах, колбасах, консервах, картошке, яблоках, винограде, моркови, бело-качанной капусте, огурцах, арбузах.
Микроэлементы железа — крайне необходимы для кровообразования и тканевого дыхания. Входят в состав гемоглобина эритроцитов, с которыми поступает кислород в ткани, мышцы, обеспечивая процесс дыхания клеток.
Суточная потребность организма в железе для мужчин — 10 мг, для женщин — 18 мг.
Железа много в яблоках, айве, черносливе, хрене, листьях крапивы двудомной, зелени петрушки, грушах, персиках, абрикосах. Йод — участвует в создании гармонов щитовидной железы. Суточная потребность организма в йоде — 0,1-0,2 мг. При атеросклерозе, ожирении, гипертонии, недостаточности щитовидной железы она значительно возрастает.
Йод содержится в морской капусте, почках черного тополя, мхе исландском, живокосте лекарственной.
Фтор необходим для строения костной, особенно зубной ткани. При нехватке фтора в воде и продуктах возникает кариес зубов, при избытке — разрушается зубная эмаль, крошатся зубы.
Много фтора содержится в морской рыбе, продуктах моря, чае. Медь участвует в кровообразовании и тканевом дыхании. Источником меди являются гречневая и овсяная крупы, картофель, яблоки, абрикосы, груши, крыжовник.
Суточная потребность организма в меди — около 2 мг. Цинк необходим для нормального функционирования эндокринной системы. Содержится в придатке головного мозга — гипофизе, предстательной железе, сперме, инсулине. Имеет кровотворяшие свойства, входит в состав ферментов, обеспечивающих процессы дыхания.
Суточная потребность организма в цинке — 12 мг.
Более всего цинка содержится в мясе и внутренних органах животных, грибах, рыбе, яйцах.
Сера входит в состав отдельных ферментов, аминокислот, витаминов, участвует в образовании инсулина, регулирует усвоение глюкозы. Содержит аминокислоты — метонин и цистин, которые имеют антисклеротические свойства.
Суточная потребность организма в сере — 1 г., в метонине — 3 г.
Метонин и цистин содержатся в горохе, бобах, овсяной крупе, молоке, яйцах, курином мясе.
Литий — подавляет эмоциональную мобильность и возбужуде-иие, улучшает настроение, снижает агрессивность.
Соли кобальта и лития эффективны при гипертонической болезни.
Кобальт содержится в железах внутренней секреции, мозге человека. Синтезирует витамин В12.
Запомните!
По высокому содержанию кобальта, меди, цинка из растительных продуктов первое место занимают картофель, капуста (особенно цветная), столовая свекла, морковь, редис, щавель, шпинат, натуральный кофе.
Из продуктов животного происхождения — желток куриного яйца, печень, мясо говяжье, судак, лещ, сельдь.
В малиновом соке много марганца, в абрикосовом — меди, в свекольном — кобальта, меди, цинка. Много цинка в грибах.
Оглавление |
Далее =>>
|