Оглавление
Что надо знать о витаминах?
Мы уже говорили о витаминах, которые обеспечивают нормальное функционирование организма, а стало быть, и мозга человека. Их содержание в пище столь же важно для сохранения здоровья и работоспособности, как и наличие в них белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Расскажем о некоторых важнейших витаминах.
Витамин А — способствует нормальному росту и развитию организма, обеспечивает сохранение хорошего зрения, здоровой кожи. При недостатке этого витамина ухудшается общее состояние здоровья, снижается аппетит, острота зрения, повышается утомляемость.
Суточная потребность организма в витамине А (ретиноле) — 1 мг (6 мг каротина).
В готовом виде витамин А (ретинол) содержится в говяжей печени, почках, сливочном масле, сметане, цельном молоке, сырах, рыбьем жире, селедке, шпротах, икре осетровых рыб.
В продуктах растительного происхождения витамин А в готовом состоянии отсутствует. Зато там имеется каротин, который является
активным источником образования витамина А в организме. Много каротина в моркови, плодах облепихи, зеленом луке, абрикосах, черноплодной рябине, тыкве, шпинате, щавеле, салате, помидорах, красном перце, капусте, брюкве, зеленом горохе, грецких орехах, сушеных финиках, картофеле, листьях петрушки.
Витамин В1 — называют витамином высокой работоспособности и крепких нервов. Основная его задача — предохранять и защищать нервную систему от истощения и переутомления. При нехватке этого витамина в пище появляется: умственная и физическая усталость, раздражительность, рассеянность, бессоница, забывчивость, повышенная чувствительность кожи, тяжесть в ногах.
Суточная потребность организма в витамине В1 — 4-6 мг.
Витамином В1 богаты цельные зерна злаковых, пивные дрожжи, ржаной хлеб (в белом хлебе его практически нет), орехи, мясо, бобы, горох, все овощи, включая картофель. Надо иметь в виду, что алкогольные напитки подавляют активность витамина В1.
Витамин С — аскорбиновая кислота — является витамином универсального действия, замедляющим процесс старения. При дефиците этого витамина в организме появляются: быстрая утомляемость, вялость, сонливость, боль в различных частях тела, кровотечение десен. Кроме того, снижается устойчивость организма к различным заболеваниям особенно желудочно-кишечным и простудным.
Суточная потребность в витамине С для мужчин 65-110 мг, для женщин — 55-80 мг.
Главным источником витамина С являются продукты растительного происхождения: актинидия коломикта, клюква, плоды шиповника, черная смородина, листья первоцвета весенего, листья петрушки, укроп, шпинат, лук зеленый, стебли медуницы лекарственной, апельсины, лимоны, помидоры, яблоки, капуста, картофель.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важные этапы обмена веществ, улучшает остроту зрения, положительно влияет на функции нервной системы, печени, кровообразования.
Суточная потребность организма в рибофлавине 1,8-3 мг.
Рибофлавин поступает в организм в основном с продуктами питания животного происхождения: говяжей печенью, мясом, яйцами, сыром, кефиром, молоком, сметаной. Около 40% рибофлавина поступает с продуктами растительного происхождения: гречневой крупой, зеленым горошком, шпинатом, укропом, морковью, картофелем, капустой, абрикосами, клубникой, малиной.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов и холестерина, образования гемоглобина, регулирует жировой обмен веществ.
Суточная потребность организма в этом витамине — 1,8-3 мг.
Наиболее богаты пиридоксином мясо животных и птиц, сельдь, палтус, гречневая крупа, пшено, хлеб из муки грубого помола, перловая и ячневая крупа.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для образования крови. Играет существенную роль в создании холина и нуклеиновых кислот, нормализации жирового обмена в печени.
Суточная потребность в этом витамине — 3 мг.
Цианокобаламин содержится в говяжей печени, свинине, крольчатине, рыбе, яйцах, молоке, кефире, сыре, сметане.
Витамин Д (эргокальциферол) — регулирует обмен кальция и фосфора в организме. Создается в коже под воздействием солнечных лучей и поступает в организм с пищей.
Суточная потребность в этом витамине — 0,0025 мг.
Содержится в печени рыбы, икре, яйцах, молочных жирах. В летних молочных продуктах и яйцах эргокальциферола в 2-3 раза больше, чем зимних.
Витамин К (фолихинон) участвует в обменных процессах печени, образуется в кишечной флоре. Укрепляет капилляры.
Суточная потребность в этом витамине — 0,2-0,3 мг.
Больше всего фолихинона содержится в белокачанной капусте, арбузах, щавеле, печенке, шпинате, картофеле, томатах, горохе, яйцах, моркови, свекле.
Витамин Р (биофлавоноид) способствует накоплению аскорбиновой кислоты в тканях, стимулирует тканевое дыхание, нормализует проницаемость стенок сосудов. Нехватка этого витамина приводит к хрупкости сосудов, общей слабости, болям конечностей.
Суточная потребность в биофлавоноиде — 25-50 мг.
Содержится в плодах шиповника, черной смородине, рябине обыкновенной, белокачанной капусте, горохе, цитрусовых, грецких орехах, красном перце.
Витамин РР (ниацин или никотиновая кислота)участвует в процессах клеточного дыхания, регулирует деятельность высшей нервной системы, органов пищеварения, расширяет капилляры.Суточная потребность в ниацине — 17-28 мг.
Оглавление |
Далее =>>
|
