3 способа избавиться от вредной привычки навсегда

Ключевые моменты

• До 72% людей имеют как минимум одну вредную привычку.

• Секрет эффективного изменения поведения кроется в намерении и памяти.

• Из-за дополнительных трений нам становится сложнее поддаться нашим порокам.

Согласно данным опросов America's Health Rankings, почти 72% людей страдают от одной или нескольких нездоровых привычек, таких как недостаток сна, малоподвижный образ жизни, переедание, курение или чрезмерное потребление алкоголя.

Если вы входите в эти 72%, вам, вероятно, известно о вреде этих привычек для здоровья. Однако, несмотря на осведомленность, простое знание не всегда помогает легко избавиться от вредных привычек.

Почему так сложно избавиться от вредных привычек?

Этот вопрос заинтересовал исследователей в области психологии и поведенческих изменений.

Согласно результатам исследований, опубликованным в июне 2024 года в журнале Current Directions in Psychological Science, причина сложностей в избавлении от вредных привычек связана с тем, что мозг формирует сильные связи между определенными обстоятельствами и самой привычкой.

Это происходит, когда одно и то же действие многократно повторяется в одинаковой ситуации и приносит удовольствие.

Многие полагают, что избавиться от вредной привычки можно только за счет силы воли, но исследования показывают: ключ к успеху кроется в намерении и способности запоминать новые цели, а не только в мотивации.

Процесс изменения привычки гораздо проще, чем кажется, и включает три простых шага, которые помогут преодолеть вредное поведение навсегда.

1. Разработайте новую систему вознаграждений

Нездоровые привычки не возникают из желания испытать их негативные последствия, а потому, что многие из них оказываются приятными в краткосрочной перспективе.

Вредные привычки часто связаны с поведением, которое приносит немедленную пользу, но создает долгосрочные негативные последствия.

Курение расслабляет, превышение скорости возбуждает, а фастфуд дает моментальное чувство удовлетворения — несмотря на очевидные долгосрочные риски.

Исходя из этого, мы выделяем первый важный шаг на пути к отказу от вредных привычек: необходимо уменьшить эффективность тех наград, которые мы получаем от них, а также осознать вредность этих привычек.

Как только мы понимаем, что долгосрочные последствия негативны, можно заменить вредную привычку на здоровую, сохранив при этом ту же структуру вознаграждения.

Например, предположим, что у вас есть привычка смотреть телевизор после тяжелого дня, чтобы расслабиться. Вознаграждение от расслабления на диване, с каждым новым эпизодом, становится таким сильным, что часто затмевает желание приготовить здоровую пищу.

В конце концов, вместо готовки, вам проще заказать еду или перекусить чем-то вредным.

Хитрость заключается в том, чтобы найти альтернативу, которая будет более полезной, чем изначальная вредная привычка.

Например, сделайте так, чтобы после возвращения домой вы сначала готовили полноценный ужин. После того как еда готова и вы поели, наградите себя возможностью посмотреть следующую серию любимого сериала.

С течением времени ваше сознание начнет ассоциировать приготовление пищи с приятным расслабляющим моментом.

Эта новая система вознаграждений — просмотр телевизора только после того, как вы приготовите и поужинаете — начнет перепрограммировать ваш мозг на установку на завершение процесса приготовления пищи.

Постепенно процесс готовки может стать частью вашего расслабляющего вечера, а удовлетворение от питательной еды и удовольствия от любимого шоу только укрепят положительную новую привычку.

2. Измените контекстные сигналы

Подумайте о своей самой вредной привычке и попытайтесь вспомнить, как она сформировалась.

Вы, вероятно, заметите, что многие плохие привычки возникают из-за повторяющихся ассоциаций и сигналов, как это подтверждается исследованием в журнале Health Psychology (2010).

Например, изначально решение съесть печенье за чашкой чая может быть обусловлено чувством голода. Однако со временем, в силу повторений, это действие начинает ассоциироваться с процессом питья чая, и может происходить без явной цели или потребности.

Как объясняют исследователи, поедание печенья постепенно становится автоматической реакцией на сигнал — чашку чая. Это превращается в привычку, и человек начинает воспринимать этот процесс как нечто, что «нельзя не делать».

Следовательно, можно предположить, что изменение контекстных сигналов является важной частью процесса избавления от вредных привычек.

Предположим, у вас есть привычка заезжать в закусочную быстрого питания по пути домой с работы.

Это действие стало частью вашего повседневного маршрута: даже если вы не сильно голодны, вид золотых арок McDonald's могут быть сильными сигналами для того, чтобы захотеть что-то съесть.

Таким образом, вы ассоциируете поездку домой с угощением, и вам сложно устоять перед соблазном, даже если вы знаете, что такой выбор вреден для здоровья.

Чтобы избавиться от этой ассоциации, попробуйте изменить свой маршрут. Выберите дорогу домой, которая не проходит мимо этих привычных точек быстрого питания.

Избавив себя от визуальных подсказок, вы постепенно сможете разорвать старую связь между вашим маршрутом и привычкой останавливаться на еду.

В течение времени это изменение поможет ослабить тягу и избавиться от этого поведения.

3. Ввести трение

Любой, кто пытается бороться с вредной привычкой, сталкивается с одной ключевой проблемой: доступность и легкость осуществления.

Алкоголики хранят бутылки в шкафах, курильщики носят с собой пачки сигарет, а любители перекусов всегда знают, где спрятан запас нездоровой еды.

Как объясняется в исследовании Annual Review of Psychology (2022), привычки появляются и укрепляются именно в тех ситуациях, где возможно их регулярное и доступное выполнение.

Когда нам легко получить доступ к вредному (хотя и приятному) объекту или поведению, оно становится частью нашего повседневного ритма.

Мы начинаем воспринимать это как нечто должное, и искушение автоматически усиливается. Поэтому, я хочу подчеркнуть важность введения так называемого «требования трения», чтобы разрушить вредную привычку.

Это можно сравнить с тем, как мы прячем печенье от детей в труднодоступных местах, — добавив немного усилий, мы увеличиваем шанс отказаться от порока.

Допустим, ваша вредная привычка — бесконечное прокручивание социальных сетей ночью в кровати.

То, что начинается с короткой проверки уведомлений, превращается в долгие часы серфинга, который нарушает ваш сон и оставляет вас вялым на утро.

Желание избавиться от этой привычки сталкивается с тем, что наличие телефона под рукой упрощает искушение.

Что же можно сделать, чтобы внедрить трение? Например, попробуйте зарядить свой телефон в другой комнате, скажем, на кухне или в гостиной.

Для того чтобы проверить соцсети ночью, вам придется встать и пройти туда, а это требует усилий, которые сами по себе могут стать достаточной преградой.

Этот физический барьер, напоминающий о необходимости придерживаться здоровой ночной рутины, поспособствует вашему спокойному сну.

Постепенно, добавляя такие преграды, вы сможете существенно ослабить влияние вредной привычки, отдалив от себя соблазн.

Автор: Beдyщий мeждyнapoдный цeнтp пcиxoлoгичecкoй пoмoщи
Просмотров страницы: 60