Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы увеличить мышечную массу

Многие люди, занимающиеся фитнесом, стремятся нарастить мышечную массу. Среди различных упражнений отжимания зарекомендовали себя как один из самых эффективных и доступных способов тренировки с со своим весом тела.

В этой статье мы рассмотрим научные основы отжиманий и их роль в процессе роста мышц, опираясь на последние исследования. Вы узнаете, сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы достичь желаемых результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как оптимизировать отжимания для максимального роста мышц.

Предупреждение

Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации.

Наука о гипертрофии мышц

Чтобы понять, почему отжимания полезны для роста мышц, нужно разобраться в процессе мышечной гипертрофии. Это увеличение размера мышечных волокон, которое происходит под воздействием двух факторов: механического напряжения и метаболического стресса.

Механическое напряжение возникает, когда мы прилагаем усилия, преодолевая сопротивление. Например, во время отжиманий мышцы напрягаются, чтобы поднять вес тела.

Метаболический стресс связан с накоплением побочных продуктов обмена веществ вроде лактата, которые появляются при высокоинтенсивных упражнениях с большим количеством повторений, таких как отжимания.

Когда эти два фактора действуют вместе, они создают идеальные условия для роста мышц. Ведь отжимания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы и мышцы кора.

Они отлично подходят для создания как механического, так и метаболического напряжения в мышцах, что делает их эффективным упражнением для стимуляции мышечной гипертрофии и достижения ваших целей в фитнесе.

Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. <1>, <2>, <3>, <4>, <5>, <6>

Механизмы роста мышц

При выполнении упражнений отжимания мышцы подвергаются напряжению из-за силы сопротивления веса тела. Это напряжение приводит к нарушению целостности мышечных волокон, запуская процесс, называемый механотрансдукцией. В ходе этого процесса механические раздражители преобразуются в химические сигналы, способствующие росту мышц.

Удлинение мышц при нагрузке, например, при опускании тела во время отжиманий, приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон, что способствует воспалительной реакции. В результате активируются клетки-сателлиты, способствующие восстановлению и росту мышц.

Повторение отжиманий приводит к накоплению метаболических продуктов обмена веществ, таких как лактат, что создает метаболическое напряжение и гипоксическую среду. Это способствует высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, которые играют важную роль в процессе гипертрофии мышц.

На заметку

Механотрансдукция - это феномен, описывающий сложные клеточные процессы, в результате которых механические воздействия преобразуются в биохимические сигналы.

Этот механизм играет важную роль в адаптации клеток к изменяющимся физическим условиям окружающей среды. Существует несколько ключевых молекулярных факторов, участвующих в этом процессе, которые направляют клеточные реакции и обеспечивают их координацию.

Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.

Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!

Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.

Исследование отжиманий и роста мышц

Недавние исследования пролили свет на эффективность отжиманий для развития мышц. Одно из таких исследований было опубликовано в журнале "Сила и кондиция". В нём сравнивались эффекты гипертрофии мышц от отжиманий и упражнения жим лёжа.

Оказалось, что отжимания с большим количеством повторений могут привести к такому же росту мышц грудной клетки и трицепсов, как и традиционные тренировки, включающие в себя жим лёжа. Однако важно выполнять отжимания до отказа, чтобы создать достаточное механическое напряжение.

В другом исследовании, опубликованном в журнале "Плюс один", изучалось влияние различных объёмов отжиманий на гипертрофию мышц. Участники были разделены на группы, которые выполняли разное количество отжиманий в день — от 50 до 200.

Результаты показали, что существует зависимость между объёмом отжиманий и результатом: увеличение объёма отжиманий приводит к увеличению размера и силы мышц.

Однако исследование также подчеркнуло важность индивидуальных особенностей. Оптимальный объём отжиманий может различаться в зависимости от таких факторов, как уровень физической подготовки, возраст и пол.

Определение оптимального количества отжиманий

Для того чтобы определить оптимальное количество отжиманий для роста мышц, необходимо учитывать как объём, так и интенсивность упражнения.

Исследования показывают, что выполнение отжиманий до отказа является ключевым фактором для достижения максимальной гипертрофии. Это означает, что мышцы должны быть подвержены достаточному напряжению и метаболическому стрессу.

Однако количество отжиманий, необходимых для достижения результата, может сильно различаться у разных людей.

Для начинающих рекомендуется начать с умеренного объёма упражнений. Например, можно выполнять три подхода по 10–15 отжиманий три раза в неделю. Это поможет заложить прочную основу для увеличения силы и выносливости.

Постепенно можно увеличивать объём до трёх-пяти подходов по 20–30 отжиманий четыре-пять раз в неделю. Это будет способствовать росту мышц.

Более продвинутым людям могут быть полезны упражнения с большим объёмом отжиманий, например, 200–300 отжиманий в день, разделённых на несколько подходов. Это поможет продолжать тренировать мышцы и способствовать их гипертрофии.

Постепенная перегрузка и вариации

Прогрессирующая перегрузка — это ключевой принцип силовых тренировок. Он предполагает постепенное увеличение нагрузки на мышцы через упражнения, чтобы стимулировать их рост.

Чтобы достичь этого, важно постепенно усложнять упражнения на отжимания. Вы можете сделать это, увеличивая количество повторений, добавляя сопротивление, меняя положение рук или используя различные вариации упражнения.

Прогрессирующая перегрузка стимулирует непрерывный рост мышц. Вы можете ускорить этот процесс, используя внешнее сопротивление.

Например, можно надеть жилет с утяжелителем, положить на спину диск от штанги или использовать резиновые эспандеры. Это поможет значительно увеличить потенциал для наращивания мышечной массы за счёт усиления механического напряжения.

Изменение положения рук во время отжиманий, например, широкий хват или ромбовидные отжимания, позволяет работать с разными группами мышц и создавать новые вызовы.

Выполнение таких вариаций, как плиометрические отжимания, отжимания лучника, отжимания на одной руке или отжимания в стойке на руках, поможет сохранить свежесть тренировок и задействовать различные мышечные волокна, способствуя общему развитию мышц.

Совмещение отжиманий с другими упражнениями

Чтобы нарастить мышечную массу, важно сочетать отжимания с другими упражнениями. Отжимания отлично подходят для тренировки верхней части тела, но для всестороннего развития мышц необходимо включить в программу разнообразные упражнения, направленные на все основные группы мышц.

Если выполнять только отжимания, это может привести к мышечному дисбалансу, особенно в нижней части тела и спине. Чтобы этого избежать, рекомендуется добавить в свой план такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга и жим лёжа. Они помогут развить силу во всём теле и предотвратят травмы, вызванные чрезмерными нагрузками за счет одних отжиманий.

Кроме того, комплексные движения, такие как жим лёжа и подтягивания, могут дополнить ваши упражнения по отжиманию, обеспечивая разнообразные стимулы для мышц. Хорошо продуманная программа тренировок не только ускорит общий рост мышц, но и улучшит функциональную силу и спортивные результаты, способствуя вашей долгосрочной физической форме и здоровью.

Восстановление и правильное питание

Восстановление и рост мышц происходит не во время тренировки, а после неё, в период восстановления. Для того чтобы мышцы восстанавливались и росли, необходимо обеспечить им достаточное время для отдыха.

Для этого важно высыпаться и отдыхать не менее 48 часов между интенсивными тренировками, во время которых вы нагружаете одну и ту же группу мышц. Также можно использовать активные методы восстановления, например, растяжку и раскатывание на пенопластовом ролле.

Правильное питание играет ключевую роль в процессе гипертрофии мышц. Исследования показывают, что диета, богатая белками, полезными жирами и сложными углеводами, обеспечивает необходимые строительные материалы для восстановления и роста мышц.

Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Это поможет поддерживать синтез белка в мышцах. Кроме того, регулярное употребление воды и сбалансированное потребление микроэлементов улучшат ваше общее состояние здоровья и помогут вам нарастить мышечную массу.

Заключение

В завершение хотелось бы подчеркнуть, что отжимания – это отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Они вызывают механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс, что способствует росту мышц.

Количество отжиманий, необходимых для достижения результатов, зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки, возраст и пол. Исследования показывают, что выполнение отжиманий до появления усталости и постепенное увеличение числа и интенсивности тренировок являются ключевыми методами для максимального роста мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с умеренного количества отжиманий и постепенно увеличивать их по мере улучшения силы и выносливости. Людям с развитой мускулатурой полезно выполнять упражнения с большей нагрузкой и различными вариациями, чтобы постоянно тренировать свои мышцы.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно уделять внимание восстановлению и правильному питанию. Это поможет вашим мышцам получить достаточный отдых и питание для роста.

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы через отжимания, важно иметь необходимые ресурсы и понимание научных основ мышечной гипертрофии. Применяя принципы прогрессивной перегрузки, вы сможете адаптировать свой подход к тренировкам согласно вашим целям и потребностям.

Отжимания – это эффективное упражнение для значительного роста мышц и улучшения общей физической формы. Включите их в свою тренировочную программу, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Резюмируем написанное

В статье подробно описаны научные аспекты отжиманий и их влияние на рост мышц. Отжимания действительно являются эффективным упражнением, которое способствует увеличению мышечной массы за счёт создания механического напряжения и метаболического стресса.

Количество и интенсивность отжиманий играют важную роль в достижении желаемых результатов. Прогрессирующая перегрузка и использование разных вариаций этого упражнения помогают максимально развить мышцы.

Сочетание отжиманий с другими упражнениями обеспечивает всестороннее развитие мышц и предотвращает дисбаланс. Также важно правильно восстанавливаться после тренировок и питаться сбалансированно, чтобы обеспечить оптимальный рост мышц.

Отжимания — отличный способ укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Включение их в тренировочную программу поможет вам достичь ваших фитнес-целей.

На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.

Автор: Игopь Бoтoгoвcкий
Просмотров страницы: 312