3 дыхательных упражнения, которые помогут успокоиться

Вас беспокоят тревожные мысли или даже панические атаки?  Вы постоянно испытываете стресс? Начните осваивать дыхательные упражнения, чтобы достичь физического и эмоционального равновесия.

Помимо формирования полезной успокаивающей привычки, дыхательные техники помогут снять эмоциональное напряжение, осознанно начать день и подготовить организм ко сну.

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Глубокое дыхание — ваша главная защита от стресса и повышенной тревожности.

С помощью дыхания вы можете сохранить спокойствие и не затуманенный разум в непредвиденных ситуациях. Плюс, дыхательные упражнения улучшают обмен веществ, кровообращение, а также отменно успокаивают нервную систему.

Общие рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Отвлекитесь хотя бы на 5 минут от повседневных проблем. Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Если мозг сильно перегружен, может возникнуть желание отложить выполнение практики. В реальности уже через минуту вы будете думать только о вдохе и выдохе.

Не переживайте, если внимание рассеивается, и вы следуете за мыслями, которые приходят в голову во время выполнения дыхательных упражнений. Просто верните фокус внимания на дыхание или счет.

Выполняйте дыхательные упражнения 2-3 раза в день.

Дыхательное упражнение № 1. Диафрагмальное дыхание

Действие: снимает возбуждение, активирует парасимпатическую нервную систему, положительно влияет на кровеносную и лимфатическую системы.

Исходное положение: лягте на спину, закройте глаза.

Шаг 1: ладони положите на живот, сделайте вдох через нос. Сконцентрируйте внимание на дыхании и брюшной стенке живота;

Шаг 2: во время продолжительного выдоха через рот ладонями надавливайте на живот, вдавливая брюшную стенку;

Шаг 3: выполните 5 — 8 дыхательных циклов.

Советы:

• во время вдоха и выдоха брюшную стенку выводите вперед и вдавливайте не менее чем на 4 см.
• чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха.

Полезный совет

Дыхательные упражнения помогают справиться с паническими атаками. Если вы хотя бы раз переживали паническую атаку, то наверняка могли подумать, что у вас случился сердечный приступ. Исследования показывают, что примерно 30% людей, которые вызывали скорую помощь из-за внезапных приступов боли в сердце (без каких либо признаков ишемии), находились в состоянии панической атаки.

Дыхательное упражнение № 2. Глубокий вдох — медленный выдох

Исходное положение: сидя, лежа на спине или стоя;

Шаг 1: сделайте вдох на 3 счета;

Шаг 2: задержите дыхание на 1-2 секунды и выдыхайте досчитав до семи;

Повторите 4 раза.

Важно! Если в ходе упражнения вы почувствуете легкое головокружение — сократите время задержки дыхания или вообще уберите паузу.

Полезный совет

Дышите медленно. Позвольте потоку воздуха свободно попадать в легкие и точно также свободно из них выходить. Продолжайте дышать до тех пор, пока ваш мозг полностью не сконцентрируется на дыхании.

Дыхательное упражнение № 3. Дыхание через правую и левую ноздрю

Исходное положение: сидя

Шаг 1: закройте одну из ноздрей большим пальцем;

Шаг 2: медленно вдохните через свободную ноздрю;

Шаг 3: сделайте паузу (буквально на секунду), выдохните;

Шаг 4: теперь закройте другую ноздрю освободив при этом первую;

Шаг 5: сделайте вдох через свободную ноздрю;

Шаг 6: задержите дыхание (буквально на одну секунду), медленно выдохните;

Шаг 7: откройте одну ноздрю и закройте вторую.

Повторите цикл …

Полезные советы

Начните с 1 — 2 подходов каждого дыхательного упражнения и с каждым днем постепенно увеличивайте их число.

По завершению дыхательных техник не стоит срываться и бежать по делам. Постарайтесь посидеть спокойно еще несколько минут, послушайте музыку, расслабьтесь.

Через некоторое время эти упражнения войдут в привычку, а глубокая концентрация на дыхании поможет управлять эмоциями и избавиться от навязчивых мыслей.

И главный бонус: беспокойство и тревога не смогут повлиять на ваше поведение. Применяя дыхательные техники, вы будете на три шага впереди своих эмоций. Просто вдыхайте добро и выдыхайте зло!

Просмотров страницы: 254