Как поддерживать хорошую физическую форму, не выходя из дома?

Для поддержания тела в форме вовсе не обязательно посещать фитнес-центры и платить значительные деньги за возможность заниматься спортом. Если вы по характеру домосед, то вам очень подойдет занятие фитнесом дома.

Это имеет много преимуществ, можно делать одновременно несколько дел сразу: тренироваться, слушать музыку или аудиокниги, смотреть любимое кино или телешоу.

Основным снарядом для фитнеса может служить ваш любимый диван. Три упражнения помогут сделать тренировку эффективной. Для этого даже не требуется никакого дополнительного оборудования.

1. Отжимания

Отжимания - настоящая классика. Для эффективного выполнения упражнений необходимо, чтобы спина была прямой, а ноги и живот были напряжены. Затем согните руки, пока кончик носа не коснется пола. Затем снова подтолкните себя. Если вы ищете вариант посложнее, поставьте ноги на сиденье дивана.

Можно усложнить упражнение, отжимаясь на кулаках или пальцах. Отжимания на кулаках полезны, если вы занимаетесь восточными единоборствами. Отжиматься надо на двух костяшках среднего и указательного пальца. То есть на той стороне, которой наносится правильный удар кулаком.

Если для вас отжимания на кулаках слишком «жестки» для суставов, можете отжиматься на ковре, а не на полу. Как упрощенный вариант - можно стоять на кулаках.

Отжимаясь на пальцах, вы, помимо грудных и плечевых мышц, тренируете ещё и силу кистей рук.

2. Сплит-приседания

Это приседание похоже на выпад. Здесь вы стоите перед диваном и делаете большой шаг вперед. Затем вытяните одну ногу назад, чтобы поставить ступню на сиденье так, чтобы подошва ступни была обращена к потолку. Вы достигли исходной позиции.Теперь согните и разогните колено опорной ноги. После повторения упражнения несколько раз настала очередь сменить ногу.

3. Упражнения с отягощениями

Для занятий спортом дома можно заниматься с гантелями. Делайте упражнения на развитие бицепса, трицепса, грудных и плечевых мышц, а также на развитие лучезапястных суставов. Для развития сильного удара кулаками делайте удары по воображаемому противнику с отягощениями в 2-3 кг.

Наращивание мышц

Если вы хотите ускорить наращивание мышц с помощью тренировок в собственных четырех стенах, вам следует сделать тренировочные блоки как можно более интенсивными. Тем не менее иногда могут быть полезны перерывы продолжительностью от трех до четырех минут.

Например, неплохо делать столько отжиманий, сколько позволяет ваша сила. После этого следует фаза отдыха до следующего упражнения. Этот принцип работает лучше для эффективного наращивания мышц, чем экстремальные тренировки без перерывов.

В свою очередь, если вы хотите сжечь как можно больше калорий и тренировать выносливость, вам следует уделять внимание коротким перерывам и использовать разные группы мышц с индивидуальными упражнениями. В этом случае план тренировки может включать такие элементы, как отжимания, выпады, сгибание-разгибание туловища для мышц брюшного пресса и разгибателей спины. Спортсмены могут повторять эту последовательность по своему желанию.

Иногда спортсменам-любителям также следует выполнять упражнения, не нагружающие какую-либо определенную группу мышц особенно интенсивно.

Как видите, домашние тренировки могут быть очень эффективны для поддержания физической формы.

Главное, что следует помнить, это: нагрузка, соответствующая вашим возможностям, правильная техника выполнения упражнений и регулярность тренировок.

Автор: Юpий Tpaшeвcкий
Просмотров страницы: 361