Чем питаться, чтобы укрепить кости и подрасти?

Рост человека во многом определяют гены, но получение достаточного количества питательных веществ не менее важно для развития скелета. В отличие от детей, взрослый человек вряд ли сможет, улучшив рацион, увеличить рост. Однако чтобы сохранить его, необходимо заботиться о здоровье костей, суставов и мышц. Неправильное питание способствует ухудшению их состояния, может привести к развитию опасных болезней.

Питательные вещества

В развитии и функционировании тела важную роль играют белки. Любой из них организм может синтезировать самостоятельно. Но вот аминокислоты — «кирпичи» для строительства молекул — поступают в основном, а некоторые исключительно с пищей.

Ряд аминокислот синтезирует микробиом — заселяющие кишечник микроорганизмы. Обогащая меню пробиотиками (полезными бактериями) и пребиотиками (нужными им продуктами), мы обеспечиваем «сырьём» нашу «биофабрику» по производству аминокислот.

Кроме белков скелет нуждается в кальции, магнии, фосфоре, витамине D. Вот некоторые продукты питания, содержащие перечисленные (и другие) соединения и элементы, влияние которых на развитие и здоровье костей подтверждено научными исследованиями.

Фасоль

Фасоль и другие бобовые — отличный источник белка. Как показали учёные из Бостона, от уровня потребления белка в раннем детстве зависит продолжительность периода роста и развитие мышц во время полового созревания мальчиков.

Фасоль также богата железом и витаминами группы В. Они защищают организм от анемии. Исследователи из Индии продемонстрировали, что последняя может замедлить рост детей.

Курица

При высоком общем содержании белков, куриное мясо богато критически важным для роста детей в первые три года жизни витамином В12 и таурином — аминокислотой, регулирующей формирование и рост костей.

Миндаль

С дефицитом витамина Е связано развитие анемии и задержка роста. Этот жирорастворимый витамин содержится в миндале. В Университете Торонто обнаружили, что его употребление подавляет образование остеокластов — клеток, разрушающих костную ткань.

Листовые овощи

Все виды листовой зелени богаты кальцием, железом, магнием, калием, витаминами С и К. От последнего зависит усвоение кальция костями. Витамин К защищает от остеопороза, поддерживает рост и предотвращает кальцификацию сосудов.

Яйца

Куриные яйца — своеобразный эталон содержания белка. Но еще они богаты «солнечным» витамином D, которого так не хватает людям в холодную пору. Без него ухудшается усвоение кальция костями, они теряют минеральную плотность, не обновляются и не растут.

Исследование Университета Вашингтона показало, что регулярное употребление яиц детьми связано с более быстрым ростом.

Лосось

Лосось и другая жирная рыба — тоже хороший источник витамина D. Кроме того, рыбий жир состоит из кислот омега-3. Они, как выяснили исследователи из Университета Гранады, активизируют метаболизм костей и увеличивают их рост.

Молоко

Молоко — очень полезный для здоровья костей напиток. Среди прочих питательных веществ в нём содержатся белки, кальций, фосфор и магний. По мнению учёных из Копенгагенского университета, молоко может стимулировать рост детей, способствовать наращиванию мышечной массы.

Кисломолочные продукты полезны также тем, что содержат пробиотики, укрепляющие кишечный микробиом полезными бактериями. Обзор исследований, выполненный в Абердинском университете, подтвердил положительное влияние пробиотиков на рост детей.

Доброго здоровья!

Автор: Aлeкceй Hopкин
Просмотров страницы: 254