Какие ошибки мы делаем при тренировке брюшного пресса?

Вряд ли кто-то станет оспаривать, что рельефный брюшной пресс выглядит красиво. Во всяком случае, у мужчин. С женщинами сложнее — многие из них полагают, что любая видимая мускулатура сразу придает им вид едва ли не Терминатора. А жаль. Потому что развитый пресс — это не только красиво (да-да, и у женщин тоже!), но и здорово.

Во-первых, он поддерживает органы брюшной полости. Во-вторых, защищает их. В-третьих, участвует в стабилизации положения тела, в формировании его правильной структуры.

Неспроста брюшной пресс является одной из частей тела, которым уделяется особое внимание в тренировке. Что не мешает существованию немалого числа мифов о тренировке мышц живота.

Начнем с начала — с самой распространенной ситуации, когда мы, взглянув однажды в зеркало, решаем «привести себя в порядок». Как? Два, наверное, самых популярных способа: бегать и «качать пресс». На первый обычно рассчитывают, как на наиболее простой и эффективный метод похудения; второй призван «убрать живот». О нем и речь.

Самое любимое в народе упражнение — скручивания или подъемы корпуса в положении лёжа на спине. Если оно не помогает (а оно таки частенько «не помогает»), особо упорные «усиливают» эффект, упражняясь на наклонной скамье. Зачастую так же безрезультатно.

На самом деле, результаты есть. Просто не такие. Мышцы пресса становятся сильнее и выносливее; возможно, на животе появляются «кубики». Появляются, но не обязательно проявляются, оставаясь скрытыми под жировой прослойкой.

И это — первая и самая, вроде бы, очевидная причина появления «живота». И при этом — не главная, но обычно от неё и пытаются избавиться в первую очередь.

Только «качание пресса» тут не поможет. Жировые отложения — резервный источник энергии. Который организм станет использовать лишь при нехватке привычного и более доступного питания.

То есть без дефицита энергии убрать жировые отложения не удастся. Дефицит же достигается либо уменьшением потребления, либо увеличением расхода. Или тем и другим вместе. Иначе организм попросту «не станет» расходовать накопленные «на голодный год» запасы.

И локальными упражнениями, задействующими отдельные мышечные группы, требуемого расхода и, значит, дефицита энергии не создать. Нет, здесь необходимы упражнения аэробные, силовые или интервальные. Выполняемые с высокой интенсивностью и напряжением, как интервальные и силовые. Или в течение длительного времени, как аэробные.

С другой стороны, не обойтись без создания дефицита углеводов. Как минимум, потребуется не увеличивать потребление углеводов при повышении нагрузок. Иначе может оказаться, что все израсходованные калории вы компенсируете съеденным после тренировки. Да и оправдание есть: вы же теперь спортом занимаетесь! Тратите много сил! И значит, вам нужно хорошо питаться…

Не удивляйтесь, если при таком подходе жировые запасы никуда не денутся. А возможно, и станут пополнятся.

Ну, а при соблюдении правил, при «атаке с обоих направлений» — наращивая нагрузки при уменьшении поступления калорий и прежде всего углеводов — живот уменьшится и без каких-то специальных акцентов на тренировке пресса.

Но и это не всегда помогает. Не такая уж редкость — выступающий живот у не отличающегося полнотой человека. Возможно, «лечение» неэффективно потому, что используется «не то лекарство»? Точнее, «не от того»?

Вам никогда не говорили на уроках физкультуры или в армии, что-нибудь вроде: «Распустил живот! А ну подтянись!»? Вот и ещё одна причина. Нет, не станем называть это «распущенностью». Сформулируем иначе: мышцы не в тонусе. Конечно, они могут быть попросту слабыми — но мы ведь их укрепили, пытаясь сжечь жир?

Но мало иметь сильные мышцы. Взгляните на бодибилдеров, напряжены ли их явно неслабые мышцы в обычной жизни? Нет. И, будучи объемными, они далеко не впечатляют так, как на соревнованиях. И почему, понятно. Потому, что расслаблены.

Но, к примеру, бицепсам не нужно ничего постоянно поддерживать. А мышцам пресса — нужно, за ними находится содержимое брюшной полости. И стабилизировать вертикальное положение нужно. То есть мышцы пресса так или иначе задействованы почти постоянно.

Тут часто и следует искать причину выпирания и отвисания живота. Так что — выходит, нужно подтянуть живот и только затем, чтобы поддерживать тонус мышц?

Не все так просто. А то некоторые пытаются держать живот и вовсе постоянно втянутым. Результат в лучшем случае нулевой. В не лучшем — такое положение ведет к нарушениями дыхания и местного кровообращения. Или, в зависимости от того, как втягивать, не только местного!

Между тем нелюбимая мной народная мудрость в данном случае права, давая вполне четкую инструкцию: «Подтянись!» Не «втяни живот», а именно «подтянись». Помните, мы говорили, что локальными упражнениями на «проблемную зону» мы не похудеем, а лишь накачаем пресс? Так и здесь.

Не пытаемся втягивать локальную часть себя. Этого хватит ненадолго, ровно до того момента, как вы отвлечетесь. А именно «подтягиваемся». Полностью, всем телом. Голова «подвешивается» за макушку, и следом за ней «подтягивается» вверх весь позвоночник. С другой стороны, расслабляем и чуть сгибаем колени, при этом стопы параллельны и смотрят прямо вперед. Нижняя часть позвоночника ещё чуть «растягивается», на этот раз вниз.

Избегайте напряжения, его тут быть не должно!

Осанка расслабленно выравнивается, грудная клетка «приподнимается» — и живот уходит «внутрь».

Аналогично можно выравнивать положение тела, встав спиной к стене так, чтобы касаться её пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Фиксируем положение, запоминая ощущения в теле. И через минуту отходим, стараясь по возможности сохранять выровненную осанку.

И пока осанка держится более-менее ровной, наш живот будет меньше. Даже достаточно большой живот «уменьшится» и, скорее всего, визуально подтянется.

И чем чаще вы станете повторять такое «выстраивание», тем больше шансов, что контроль осанки станет спонтанным, автоматическим, привычным и, наконец, естественным.

Разумеется, все здесь сказанное касается людей здоровых, с нормально работающими мышцами, с ненарушенными в результате травм, операций или заболеваний, и их нормальной иннервацией.

А чтобы убедиться в этом, прежде всего, до начала каких-либо упражнений стоит посетить врача.

Автор: Aлeкcaндp Cмиpнoв
Просмотров страницы: 276