12 упражнений, которые нужно выполнять перед подтягиваниями

Если хочешь подтягиваться уверенно, без рывков, травм и боли в плечах, тебе нужно одно — хорошая разминка. Причем не просто махи руками и пара приседаний, а целенаправленная активация нужных мышц и подвижность ключевых суставов.

Здесь ты найдешь рабочий комплекс из двенадцати упражнений, который займет совсем немного времени, но сэкономит месяцы восстановления, если ты когда-нибудь «рванешь» неподготовленным. Также ты станешь подтягиваться легче, увереннее и без чувства, что тело «деревянное».

1. Планка с касанием плеч

Это упражнение укрепляет мышцы кора, стабилизирует тело, улучшает контроль над движением.

Прими положение планки на прямых руках, руки — под плечами, ноги — прямые. Подними одну руку и коснись ею противоположного плеча. Верни руку на место и повтори с другой стороны. Старайся не раскачиваться — тело должно оставаться жестким, будто у тебя монолитная спина.

Сделай три подхода по десять касаний на каждую сторону. Отдых между подходами — тридцать секунд.

2. Планка с коленом к локтю

Эта вариация планки заставляет работать косые мышцы пресса, развивает координацию, тренирует контроль за движением ног.

Исходная позиция — планка на прямых руках или на предплечьях.

Подтяни правое колено к правому локтю, почувствовав, как работают мышцы корпуса. Вернись в исходное положение и повтори с другой стороны.

Следи, чтобы таз не проваливался, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять упражнение, уменьшай амплитуду, но не теряй контроль.

Сделай три подхода по восемь повторений на каждую сторону. Можно делать поочередно или сначала одну сторону, а потом другую.

3. Планка «брейк-дансер»

Это сложное движение, которое развивает координацию, баланс и силу кора.

Начни с обычной планки на руках. Подтяни правое колено к левому боку, как будто хочешь пересечь им корпус. Выпрями эту ногу вбок и одновременно подними левую руку.

Останься на одной руке и ноге, держи баланс. Можно попробовать коснуться рукой ноги или просто удержать позу. Вернись в планку и сделай то же самое на другую сторону.

Выполняй два-три подхода по восемь повторений на сторону. Не гонись за скоростью, в этом упражнении главное — контроль.

А если тебе пока тяжело его выполнять, лучше отточить первые два варианта планки и вернуться к «брейк-дансеру» позже.

4. Круговые движения плечами

Это простое движение помогает разогреть плечевые суставы, улучшает приток крови к мышцам.

Встань прямо, расслабь руки. Начни медленно вращать плечами вперед с максимально широкой амплитудой, а затем повтори движение в обратном направлении. Двигайся плавно, чувствуя, как разогреваются мышцы и суставы.

Выполняй десять кругов вперед и столько же назад, сделав два-три подхода.

5. Колебания плеч в форме «Т»

Это упражнение активирует верхнюю часть спины и плечи, улучшает контроль над движением лопаток.

Встань, расправь руки в стороны на уровне плеч — как буква «Т». Делай короткие движения руками: вверх-вниз, вперед-назад, вращения. Меняй положение ладоней — вверх, вниз, внутрь, наружу. Поддерживай постоянное напряжение в плечах и следи за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Сделай два подхода упражнения, каждый из которых по тридцать-сорок секунд.

6. Растяжка широчайших мышц спины с валиком

Растяжка с валиком снимает напряжение, улучшает подвижность плеч и спины.

Ляг на бок, положи валик под подмышку. Медленно катайся вперед-назад, слегка нажимая на него телом. Не переусердствуй — твоя цель не боль, а расслабление.

Делай растяжку по тридцать-сорок секунд на каждую сторону тела.

7. Растяжка широчайших мышц стоя

Эта растяжка помогает удлинить мышцы и подготовить плечи к работе при подтягиваниях.

Подними руки вверх, сцепи одну кисть другой. Потяни руки в сторону — ты должен почувствовать растяжение сбоку корпуса. Задержись и дыши глубоко.

Делай растяжку в течение тридцати секунд на каждую сторону тела.

8. Упражнение на подвижность предплечий

Это движение снижает нагрузку на локти и запястья, предотвращает травмы.

Встань на четвереньки, руки — ладонями вперед. Переноси вес тела вперед и назад, слегка растягивая предплечья. Следи, чтобы ладони не отрывались от пола.

Сделай два подхода по двадцать-тридцать секунд.

9. Жим и вращение запястий

Это упражнение активирует мелкие мышцы запястий, улучшает контроль.

Сожми руки в кулаки, вращай запястьями в одну сторону, потом в другую. Раскрой ладони, пошевели пальцами активно, будто сбрасываешь воду. Делай движения плавно, но энергично.

Сделай два круга в каждую сторону по двадцать секунд.

10. Вращения рук с эспандером

Это движение включает плечи, улучшает стабильность.

Закрепи эспандер позади себя, держи концы руками. Потяни руки вперед на уровне плеч, не двигая корпусом. Контролируй движение, не дергайся и не старайся сделать его как можно быстрее.

Выполни два подхода по десять-двенадцать раз.

А если у тебя нет эспандера, бери легкие гантели и делай подъемы рук вперед и в стороны.

11. Тяга с полотенцем или кольцами

Эта тяга активирует широчайшие мышцы спины и помогает развивать их.

Закрепи полотенце или кольца на столбе или турнике. Отклонись назад, держа руки прямыми. Потяни себя грудью к рукам, сводя лопатки. Чем ближе ноги к опоре, тем сложнее упражнение.

Сделай два подхода по восемь-десять повторений.

12. Подтягивания на лопатках

Это упражнение включает среднюю и нижнюю трапецию, улучшает стартовое движение в подтягиваниях.

Повисни на перекладине, руки оставь прямыми, плечи расслабь. Сделай короткое движение вверх только за счет сжатия лопаток.

Не сгибай руки — работай только спиной. Вернись в исходное положение и повтори.

Выполни несколько подходов по шесть-восемь раз, чередуя прямой и обратный хват.

BroDude — мужской журнал
Просмотров страницы: 1606