Простое дыхательное упражнение позволяет взять эмоции под контроль: доказано учеными

Дыхательные упражнения не случайно являются основой медитации — они действительно помогают успокоиться и расслабиться.

Контроль эмоций — ключевой компонент психического здоровья, и его нарушение связано с депрессией, тревожными расстройствами и ухудшением общего самочувствия. Под воздействием стресса активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, результатом чего становится выброс в кровь кортизола, который ослабляют работу префронтальной коры — участка мозга, отвечающего за контроль поведения и принятие решений. Это снижает способность человека управлять своими эмоциональными реакциями, делает его более импульсивным и менее уравновешенным.

Ученые предположили, что активация парасимпатической нервной системы с помощью медленного дыхания поможет ослабить реакцию стресса и освободить ресурсы для более эффективного эмоционального контроля, и решили проверить эту гипотезу экспериментально.

В исследовании приняли участие 13 студентов колледжа из Новой Англии. Эксперимент проводился онлайн в два этапа, с интервалом в одну-две недели. В обоих случаях участники выполняли задание на когнитивное переосмысление, во время которого им показывали негативные и нейтральные изображения. Перед каждым изображением участникам давалась инструкция: усилить, подавить или сохранить свою эмоциональную реакцию. Например, чтобы усилить эмоции, нужно было представить себя или близкого человека на месте изображенного события, а чтобы подавить — представить, что изображение нереально или сфокусироваться на неэмоциональной детали.

Различие между двумя сессиями заключалось в том, что в одной из них участники сразу переходили к просмотру изображений, а в другой — сначала выполняли трехминутное дыхательное упражнение в технике «box breathing»: вдох на четыре секунды, задержка дыхания на три, выдох на четыре и снова задержка на три секунды.

Результаты оказались впечатляющими. После дыхательного упражнения участники воспринимали негативные изображения как менее неприятные и чувствовали себя спокойнее. Особенно интересно то, что им стало легче подавлять негативные эмоции. Без дыхательной практики подавление чувств вызывало наибольшие трудности. Однако после осознанного дыхания этот барьер исчез — участникам одинаково легко давалось усиление, сохранение и подавление эмоций. Это говорит о том, что дыхательная практика не только снижает эмоциональную реакцию на негатив, но и делает человека более уверенным в своих способностях к саморегуляции.

Сосредоточившись на дыхании в течении всего нескольких минут можно существенно уменьшить нервное напряжение.

Еще одно важное наблюдение касалось участников, склонных избегать негативных стимулов. Тем, кто набрал высокие баллы по шкале поведенческого торможения, было сложнее усиливать эмоции — они не могли погрузиться в неприятные чувства. Однако после дыхательной практики они справлялись с задачей так же хорошо, как и остальные участники. Очевидно, особая техника дыхания создает ощущение безопасности, необходимое для погружения в сложные эмоциональные состояния.

Hi-Tech Mail
Просмотров страницы: 257