Как справиться с внезапной сильной тревогой?

Состояние тревоги дестабилизирует качество жизни человека. В этом состоянии, характеризующимся признаками внезапности и непредсказуемости, чувствуют себя неуютно, а потому совершают больше ошибочных действий. Тем не менее взять себя в руки и вернуть контроль над ситуацией можно за несколько минут с помощью простых и эффективных способов.

Опасность «тревожного» состояния — в панике, которая может возникнуть у человека, если не выйти из негативных размышлений. Выйти из неблагоприятных размышлений, кроме самовнушения, поможет переключение внимания, физическая активность и внешние воздействия, которые тоже можно считать факторами отвлекающими — к примеру, ущипнуть себя.

Дыхательные практики

Один из самых известных способов быстро успокоиться — глубоко и медленно дышать. За две минуты можно уменьшить влияние тревоги. Такая дыхательная практика на счет «4-4-4» довольно известна и очень действенна. Сначала вдыхают воздух глубоко, медленно отсчитывая про себя 4 такта — примерно 4 секунды. (Например, сочетание слов «двадцать один» соответствует одной секунде времени.) Затем на 4 такта задерживают дыхание и после этого в том же временном отрезке выдыхают.

Существуют по-разному обоснованные вариации такого способа, претендующие на отдельные рекомендации и даже методики. И, разумеется, для эффекта успокоения можно не придерживаться их в точности. К примеру, задерживать дыхание после глубокого вздоха не обязательно, можно сократить это время выдержки. Выдох должен быть максимально длинным, как только возможно. 

Кроме того циклические, в течение 2-3 минут повторяемые действия «вдох носом, выдох через рот», можно сделать более удобными индивидуально. К примеру, вдох и выдох через нос. Или наоборот, через рот. Для восстановления эмоционального контроля эти детали не принципиальны.

Малоизвестным способом является ароматерапия. Если в тревожном состоянии натереть виски или переносицу «вьетнамским бальзамом» на основе левоментола и камфоры рацемической, перечной мяты, эвкалипта и масла гвоздики или воспользоваться средством от насморка на основе приведенного состава, то дыхательные пути расширяются, приток воздуха в легкие увеличивается, и все это в комплексе положительно влияет на мозговую активность.

На основе этого способа можно применять ароматерапию с помощью других запахов и ароматических масел, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Самопомощь разными способами

Поскольку сильная тревога способствует панической атаке и ухудшению состояния, что известно как «накручивание эмоций», такой способ может не помочь в сложных случаях. Тогда уместны и другие упражнения, чтобы буквально «перехитрить сознание».

Для пользы логического мышления потребуется всего несколько несложных действий. Обеспечьте тишину и место, где вас никто не потревожит. Потребуются лист бумаги или блокнот и ручка. Расположитесь так, как вам удобно и комфортно.

Напишите на бумаге ситуацию — как вы ее видите, а также перспективу ее развития — как наиболее реалистичный сценарий. Как правило, в таких случаях человек выбирает сценарий самый худший, не размышляя о его вероятности, потому что эмоционально не спокоен. Опишите просто сплошным текстом без ограничения слов, предложений и абзацев, что может произойти из самого худшего и страшного для вас в конкретной ситуации.

Затем сразу же на другом листе опишите наилучший для вас сценарий, самый позитивный или обнадеживающий исход, даже если он кажется нереалистичным.

Затем вслух перечитайте. Вслух — лучше, чем «про себя» потому, что физика и анатомия процесса звукоформирования и звукоизвлечения — еще один отвлекающий сознание фактор. Это помогает переключить внимание со страха на возможную перспективу. Даже при маловерии в наилучший или реалистичный результат вы все равно успокаиваетесь, логически понимая, что «да, есть и другие варианты развития событий». В этом смысле наличие и осознание выбора помогает успокоиться.

Проговаривание голосом имеет большое значение в нескольких психологических практиках не только в связи с описанными способами восстановления гармоничного эмоционального фона. Человек типично очень чувствителен к собственному голосукак одному из средств и характеристик идентификации. Когда голос пропадает или изменяется, к примеру, во время простуды, эмоционально неустойчивые люди могут воспринимать это почти «катастрофой», как будто теряют свою идентичность, часть своего «Я».

Поэтому проговаривание записанного — это дополнительное переосмысление проблемы: человек слышит себя и уже от этого воспринимает поддержку. Более того, не стоит забывать, что почти все люди время от времени (особенно в критических ситуациях аналитического размышления) разговаривают сами с собой, на манер: «Так, ну и что же мы будем с этим делать?» И в ответ: «А мы сделаем так-то и то-то».

С точки зрения гармоничного фона такие размышления ведут только к его укреплению, устойчивости и даже независимости от мнений извне.

Соответственно, варианты развития ситуаций, переложенные вашей рукой на бумагу, могут не ограничиваться — их может быть не 2-3, а, к примеру, 10-12. Это еще лучше. Чем больше вы пишете, тем больше успокаиваетесь.

Почему в данном случае рекомендуется именно бумага и пишущие принадлежности, а не популярные сегодня смартфон или даже ПК? В связи с тем, что задействованы свойства памяти, человек лучше запоминает то, что записывает текстом от руки, а не с помощью тактильных нажатий на кнопки клавиатуры в любой ее форме.

Память, отвлечение и даже время, которое вы затратили на то, чтобы сосредоточенно описать проблему, делает поистине чудеса для разрешения ситуации.

Кроме проговаривания записанной на листе проблемы, помогают изменения позы, жестикуляции свободной рукой или движение головой. Вы не лишены возможности одновременно с записью и проговариванием делать себе спасительный массаж шейных позвонков с помощью покачивания или вращения головы, но с удержанием в поле зрения текста на бумаге.

Польза также связана со свойствами вестибулярного аппарата человека как органа, воспринимающего изменения положения головы и тела в пространстве и направление движения тела у всех позвоночных. В данном случае вестибулярный аппарат также помогает отвлечься от эмоциональной проблемы.

Баланс жидкости в организме важно поддерживать постоянно: пить качественную воду понемногу, но часто, в соответствии с ощущаемой надобностью. Поскольку обезвоживание организма тоже оказывает влияние на уровень тревожности. Когда сильно волнуетесь и нервничаете — выпейте стакан воды.

Во время приступов тревоги помогает движение и свежий воздух. В двигательной активности организм активизируется, кровь лучше очищается, изменяется ее гормональный состав, а это положительно влияет на работу мозга и сердца. Как варианты: бег, велопрогулка или движение пешим ходом, занятие на тренажерах на улице, плавание. Хорошо подходит контрастный душ или обливание. Из-за меньшего притока свежего воздуха занятие в спортзале и уборка дома — способы похуже.

Физическая нагрузка на свежем воздухе позволяет сбросить напряжение и вернуться к гармоничному эмоциональному фону, избавиться от негативных мыслей. И уже после такой практики, если есть желание, можно лечь и хорошо выспаться.

Автор: Aндpeй Kaшкapoв
Просмотров страницы: 35