8 спoсoбoв сoхрaнить мышeчную мaссу с вoзpaстoм

После 30 лет и у женщин, и у мужчин начинается процесс потери мышечной массы. За каждые 10 лет человек теряет 3-8% мышц. К сожалению, чем меньше мышц остаётся, тем выше вероятность заболеваний, связанных с потерей костной массы, артритом и другими проблемами.

Без поддержки мышц также возрастает риск падений и переломов. Кроме того, чем больше мышц вы теряете, тем сильнее ощущаете голод и медленнее становится метаболизм.

Хотя мы не можем остановить старение, мы можем замедлить его, заботясь о наших скелетных мышцах. В этой статье мы рассмотрим лучшие пищевые добавки, диету и советы по образу жизни, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы с возрастом.

Эти простые стратегии могут помочь нам жить дольше и быть здоровее.

Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.

1. Белки и аминокислоты

С возрастом наш организм становится менее способным преобразовывать белки из пищи в мышечную массу. Это явление называется анаболической устойчивостью, и именно поэтому наши мышцы могут разрушаться и атрофироваться.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, важно употреблять достаточное количество белка. Рекомендуется съедать не менее 1-1,5 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Белки животного происхождения, такие как яйца, рыба и красное мясо, легче всего усваиваются и используются организмом для создания новых мышц.

После 50 лет вы также можете принимать пищевые добавки, содержащие аминокислоты с разветвлённой цепью. Обратите внимание, что пищевая добавка должна содержать лейцин — аминокислоту, которая стимулирует рост мышц и предотвращает их потерю с возрастом.

Ещё одна важная аминокислота для восстановления мышц — глютамин. Он особенно полезен после болезни, стресса или интенсивных физических нагрузок.

2. Силовые упражнения

Чтобы ваши мышцы были сильными и здоровыми, важно регулярно заниматься спортом. Даже такие простые действия, как перенос продуктов или ходьба пешком, могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

В первую очередь, мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца) и брюшного пресса часто ослабевают. Чтобы предотвратить это, я рекомендую вам делать приседания в течение дня. Это поможет активизировать и укрепить эти группы мышц. Например, вы можете приседать, ожидая, пока закипит чайник.

Приседания имитируют повседневные движения, такие как сидение и стояние, и могут улучшить гибкость, равновесие и обмен веществ. Отжимания и упражнения с эспандерами также полезны, даже если вы делаете всего несколько упражнений в день — это уже лучше, чем ничего.

На замету: упражнения с эспандером отлично подходят для пожилых людей, которые, возможно, не в состоянии поднимать тяжёлые веса.

3. Витамин Д

Воспаление в организме — ещё одна распространённая причина потери мышечной массы и саркопении. Поэтому важно получать достаточное количество витамина D ежедневно, проводя время на свежем воздухе и подставляя кожу солнечным лучам.

Витамин D естественным образом уменьшает воспаления, помогая сохранить мышцы сильными и поддерживать высокий уровень энергии. К сожалению, многие люди во всём мире испытывают дефицит этого витамина, так как их организм не вырабатывает его в достаточном количестве из-за генетических особенностей.

4. Улучшение сна

Если вы не высыпаетесь, то ваш организм не может эффективно использовать глюкозу для получения энергии на следующий день. В ответ на это надпочечники начинают вырабатывать больше кортизола — гормона стресса. Кортизол преобразует мышечную ткань в глюкозу.

Со временем это может привести к ослаблению мышц, особенно тех, что находятся на ногах и ягодицах, а также к увеличению жировой прослойки вокруг живота.

5. Белковый завтрак

Перейдём к самому важному приёму пищи в течение дня — завтраку, богатому белком.

После восьмичасового перерыва в еде во время сна ваш организм испытывает чувство голода, что делает его более чувствительным к инсулину. Это означает, что ваши мышцы становятся более восприимчивыми к белку и аминокислотам, что способствует их росту.

Вместо того чтобы есть на завтрак калорийные пончики и рогалики, лучше выбрать белковые блюда, например, омлет с сыром, ветчиной, лососем или мясом. Богатое белком блюдо стимулирует синтез мышечного белка, предотвращает разрушение мышц и поддерживает общий обмен веществ.

Также вы можете принимать аминокислотные добавки в течение дня, чтобы обеспечить мышцы всеми необходимыми строительными блоками.

Если эта информация является полезной для вас, пожалуйста, поставьте «лайк», подпишитесь на уведомления и оставайтесь в курсе последних советов по здоровью образу жизни, тренировкам и питанию!

6. Инфракрасный свет

Вам стоит знать, что для сохранения и укрепления мышц ваш организм использует определённые гормоны — их называют анаболическими. К ним относятся гормон роста человека, тестостерон, IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и тд. С возрастом их выработка снижается, и тогда начинают преобладать катаболические гормоны, которые со временем разрушают организм.

Однако есть способы помочь организму сбалансировать выработку этих гормонов естественным путём. Например, можно подвергнуть своё тело воздействию инфракрасного излучения. Инфракрасный свет проникает сквозь облака, одежду и даже кости, поэтому вы можете получить его, просто выйдя на улицу.

Мелатонин, который вырабатывается под воздействием инфракрасного света, помогает поддерживать высокий уровень анаболических гормонов. Кроме того, он защищает энергетические фабрики в мышечных клетках, называемые митохондриями.

7. Минимизация стресса

Возможно, вы слышали о случаях, когда стресс приводил к сердечному приступу. Это может произойти из-за того, что стресс вызывает выброс кортизола — гормона, который разрушает мышцы, включая сердечную мышцу. Это создаёт дополнительную нагрузку на сердце и может привести к ослаблению других мышц тела.

Чтобы избежать подобных ситуаций, важно поддерживать уровень стресса на низком уровне. Для этого можно совершать длительные прогулки на природе. Они насыщают организм кислородом и помогают снизить уровень кортизола.

8. Поддерживайте свое пищеварение

Ещё одна причина, по которой вы можете терять мышечную массу, — это нарушение процесса переваривания и усвоения питательных веществ организмом.

Например, холестерин, который вы получаете с пищей, используется вашим организмом для производства стероидных гормонов. Эти гормоны, в свою очередь, помогают наращивать мышечную массу. Также для поддержания роста мышечных клеток вашему организму необходимы минералы, такие как цинк и кальций. А для формирования белковой структуры мышц ему требуются аминокислоты, которые содержатся в мясе, рыбе и яйцах.

Однако если у вас есть проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс или низкая кислотность желудка, ваш организм может не усваивать эти питательные вещества должным образом. В результате мышцы могут разрушаться.

Продукты, укрепляющие мышцы

Исследования показывают, что с возрастом не рекомендуется садиться на диету с низким содержанием жиров. Это может ускорить потерю мышечной массы. Определённые жиры необходимы для сохранения мышц с возрастом.

На заметку: статины блокируют холестерин, который блокирует тестостерон и эстроген. Это приводит к разрушению мышц.

Чтобы поддерживать свои мышцы в долгосрочной перспективе, важно употреблять определённые продукты.

Яйца содержат все аминокислоты и строительные блоки для создания мышечной ткани.

Авокадо богато минералами, такими как бор, которые помогают ферментам организма преобразовывать сырье в мышцы.

Костный бульон является отличным источником аминокислот и глютамина для восстановления сил.

Оливковое масло первого отжима помогает уменьшить воспаление и предотвратить разрушение мышц.

Капуста — отличный источник глютамина для мышц.

Дикий лосось является одним из лучших источников белка и богат противовоспалительными омега-3 жирными кислотами.

Устрицы также являются отличным продуктом для поддержания мышечной массы, так как богаты цинком, который важен для здоровья мышц.

Бразильские орехи поддерживают обмен веществ и выработку гормонов щитовидной железы, играющих важную роль в здоровье мышц.

Творог можно есть на ночь, он помогает поступлению аминокислот в кровь и мышцы за ночь.

Говяжий стейк — это король красного мяса, он содержит всё необходимое для здоровья мышц, включая коэнзим Q10.

Резюмируем написанное

В завершение этой статьи хочется подчеркнуть, что поддержание мышечной массы очень важно для здоровья как мужчин, так и женщин, особенно с возрастом. После 30 лет мышцы начинают терять свою массу, но есть способы замедлить этот процесс и сохранить здоровье, активность и качество жизни.

Для начала, необходимо обеспечить достаточное потребление белка и аминокислот. Они содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Регулярные силовые тренировки помогут укрепить ключевые группы мышц и улучшить общее состояние организма. Также важно получать достаточное количество витаминов, особенно витамина D, и следить за полноценным сном, так как это способствует восстановлению и укреплению мышечной ткани.

Снижение стресса и поддержание здоровья пищеварительной системы также играют важную роль. Оптимальное усвоение питательных веществ необходимо для оптимальной работы организма и сохранения мышечной массы.

Основываясь на вышесказанном, можно сделать вывод, что каждый из нас имеет возможность сохранить физическую активность на долгие годы, применяя комплексный подход, включающий правильное питание, физическую активность и заботу о психоэмоциональном состоянии.

Однако перед началом каких-либо изменений в рационе или физической активности рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. Заботьтесь о своих мышцах — и они будут служить вам долго!

Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!

Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.

Автор: Игopь Бoтoгoвcкий
Просмотров страницы: 139