Крeaтин дo и пoсле: как эта пoпуляpнaя дoбaвка влияeт на вaш opгaнизм

Узнайте о научных данных про влиянии креатина на рост и восстановление мышц. Узнайте, как эта полезная добавка может улучшить ваши тренировки.

Креатин до и после

Вам интересно узнать, как креатин влияет на ваш организм? Что ж, мы здесь, чтобы рассказать вам!

Креатин – любимая во всем мире добавка в бодибилдинге и фитнесе. Хотя подобные утверждения часто являются преувеличением, в случае с креатином это, вероятно, очень близко к правде.

С момента своего дебюта в начале 1990-х годов креатин неизменно возглавлял списки необходимых добавок для бодибилдинга. Общественный интерес к креатину резко возрос, когда выдающиеся спортсмены рассказали о его применении на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году и с тех пор он пользуется популярностью.

Для того, чтобы любая добавка оставалась популярной на протяжении более 30 лет ей необходимо быть действительно рабочей. В конце концов, если бы креатин не дал заметных результатов, люди перестали бы покупать его еще несколько десятилетий назад.

Однако большая часть интереса к креатину подогревается спортивным научным сообществом. Креатин не только является самой популярной добавкой, но и наиболее широко изучается среди всех прочих.

И тем не менее, многие люди до сих пор не знают, что такое креатин и как он работает. Действительно, некоторые люди (отчасти благодаря дезинформации в СМИ) думают, что это разновидность стероидов, но это не так.

Что такое креатин?

Креатин – это химическое вещество, но пусть это вас не беспокоит, ведь ваше тело и само по себе вырабатывает креатин из двух аминокислот — глицина и аргинина. Фактически, он вырабатывается несколькими органами, включая печень, почки и поджелудочную железу. Он также естественным образом присутствует в нескольких продуктах питания, в том числе:

• Говядина
• Курица
• Рыба (особенно сельдь, лосось и тунец)
• Свинина
• Индейка
• Оленина

Креатин, который в основном хранится в мышцах, является важным веществом, используемым вашим организмом для различных функций. Однако его наиболее заметная роль, по крайней мере, с нашей точки зрения, связана с энергетикой.

Ваше тело, по сути, представляет собой (био)машину, работающую на топливе, а именно на белках, углеводах и жирах. Эти питательные вещества расщепляются на форму универсальной энергии, называемой аденозинтрифосфатом или сокращенно АТФ.

Когда АТФ расщепляется ферментом под названием АТФаза, он высвобождает быстрый прилив энергии и превращается в аденозинфосфат или АДФ. К сожалению, АДФ по сути истощен и его необходимо преобразовать обратно в АТФ, прежде чем он снова станет полезным.

Вот тут-то и приходит на помощь креатинфосфат (КФ).

Проще говоря, КФ «жертвует» одну из своих молекул фосфата, чтобы превратить АДФ обратно в АТФ. Однако ваши резервы КФ весьма ограничены.

Использование дополнительного креатина помогает повысить уровень КФ, благодаря чему вы более эффективно конвертируете АДФ обратно в АТФ. Это приводит к замедлению наступления стадии утомления, увеличению энергии и улучшению восстановления < 1 >.

Хотя вы можете получить некоторое количество креатина из еды, прием креатиновой добавки — наиболее удобный и эффективный способ повысить уровень креатинфосфата. Имея больше креатина в организме, вы будете медленнее уставать и быстрее восстанавливаться, что приведет к более продуктивным тренировкам. Креатин также имеет множество дополнительных преимуществ, о которых мы поговорим позже в этой статье.

Почему креатин так популярен?

Как говорилось ранее, креатин, вероятно, самая популярная добавка на планете. Он широко распространен в мире силовых тренировок и бодибилдинга в том числе, спортсмены большинства видов спорта тоже его используют. Но почему креатин так популярен в качестве добавки, в то время как многие другие продукты не оправдывают этой шумихи?

Долгая история

Как упоминалось в других частях этой статьи, креатин используется уже более 30 лет. Это означает, что поколения атлетов использовали этот известный продукт. Излишне говорить, что такое долголетие никоим образом не сделало креатин менее популярным.

Экономически эффективен

Креатин относительно не дорогой. Даже после недавней волны повышения цен, когда он подорожал почти вдвое, вы все еще можете купить 500-граммовую банку моногидрата креатина, которой хватит на два-три месяца использования, всего за 1000 рублей (цены на сентябрь 2023 г.). Т.е. выходит, что затраты будут примерно на 400 рублей в месяц. Около 13,33 рублей в день. Дорого ли это?

Доступны более дорогие разновидности креатина, но в большинстве случаев они не стоят дополнительных денег и старый добрый моногидрат креатина справится со своей задачей.

 Широко доступный

Креатин является настолько распространенной добавкой, что вы сможете купить его в разных местах, включая магазины спортивного питания, фитнес-бары, спортивные залы и даже супермаркеты. Вы также можете купить его онлайн и доставить прямо к вашей двери. Эта широкая доступность является частью его привлекательности; Вы можете получить его практически где угодно!

Легко использовать

Использовать креатин – это просто! Большинство креатиновых добавок продаются в виде рассыпчатого порошка, который можно смешивать с любым теплым или холодным напитком. Таким образом, креатин очень легко принимать. Несмотря на то, что существует несколько различных протоколов дозирования, ни один из них не является сложным, поэтому не должно возникнуть проблем с правильным использованием креатина.

Доказано, что работает

Креатин тщательно изучался, и большинство этих исследований говорят, что он полезен и безопасен < 2 >. Хотя его эффект часто описывается как мягкий, большинство тренирующихся рады любым дополнительным преимуществам.

Рекомендации коллег

Спортсмены — общительные существа, которые любят порой обменяться тренировочными идеями и советами. Креатин — распространенная тема для разговоров во многих спортивных залах и вы, вероятно, знаете как минимум несколько человек, использующих этот распространенный продукт. Рекомендации коллег могут стать убедительным стимулом к ​​использованию креатина.

Понимание преимуществ креатина

Увеличение мышечной силы

Креатин может помочь вам стать сильнее < 3 >. Увеличение силы часто бывает довольно заметным и быстрым, но вскоре прекращается.

Увеличение мышечной массы

Креатин гидрофильен, то есть притягивает воду. Поскольку креатин в основном хранится в мышцах, он накачивает в них воду, увеличивая их размер < 3 >.

Повышенная выходная мощность

Прием креатина увеличивает мышечную силу < 3 >, то есть вашу способность быстро генерировать силу, например, при прыжках, метаниях, ударах ногами и т. д. Креатин был впервые популяризирован олимпийскими спринтерами, спортивным соревнованием, в котором преобладает сила. Если вы хотите прыгнуть выше или ударить сильнее, креатин может помочь.

Улучшенное восстановление после тренировок

Креатин играет решающую роль в повторном синтезе АТФ – универсальной энергетической валюты. Таким образом, использование креатина может ускорить восстановление между подходами и тренировками < 3 >. Это поможет сделать ваши тренировки более продуктивными. Следовательно, вы добьетесь большего прогресса.

Повышенная анаэробная выносливость

Креатин может улучшить вашу способность выполнять короткие периоды высокоинтенсивной деятельности, такой как силовые тренировки, спринт и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) < 3 >. Выполнение большего объема интенсивных упражнений сделает ваши тренировки более эффективными. Например, вы сможете выполнить больше повторений или подходов или увеличить интервалы, прежде чем устанете.

Снижение мышечной усталости

Количество интенсивных анаэробных тренировок, например, спринтерского бега, обычно заканчиваются, когда уровень лактата неконтролируемо повышается. Лактат является побочным продуктом анаэробного производства энергии. Креатин обеспечивает буфер против накопления лактата, задерживая наступление усталости < 3 >.

Когнитивное улучшение

Хотя большинство людей используют креатин из-за его эффекта для наращивания мышечной массы, он также полезен для мозга < 4 >. Использование креатина может улучшить когнитивные функции, особенно кратковременную память и быстроту мышления. Это может даже помочь защитить ваш мозг от последствий старения.

Помощь при неврологических заболеваниях

Исходя из вышеизложенного, креатин может оказывать некоторые защитные свойства против неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона < 4 >. Оба заболевания находятся на подъеме и их сложно лечить, поэтому все, что снижает риск, может оказаться очень ценным.

 Улучшение здоровья костей

Креатин полезен для мышц, но может быть и полезен для костей < 5 >. Есть данные, что креатин может ускорить восстановление и рост костей, что является хорошей новостью, если вы восстанавливаетесь после перелома или хотите укрепить свои кости и предотвратить остеопороз. Креатин также может помочь при болях в суставах, поскольку удерживаемая им лишняя жидкость способствует лучшей смазке суставов.

Антивозрастные свойства

Вы ищете источник внутренней молодости? Разве мы не все хотим оставаться молодыми! Хотя креатин, возможно, и не поможет вам жить вечно, он может помочь в борьбе с возрастной потерей мышечной массы, называемой саркопенией, поэтому вы остаетесь сильными и работоспособными, когда становитесь старше < 6 >. В сочетании с более крепкими костями и более здоровым мозгом креатин может помочь вам вести более долгую и продуктивную жизнь.

 Улучшенное сжигание жира

Креатин может помочь вам сбросить жир несколькими способами < 7 >. Во-первых, увеличение мышечной массы повышает скорость метаболизма, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в день. Во-вторых, имея больше энергии для тренировки и более быстрое восстановление между тренировками, вы сможете сжигать больше калорий и жира с помощью упражнений.

Наконец, креатин может помочь улучшить реакцию организма на инсулин, гарантируя, что больше калорий, которые вы едите, сжигаются в качестве топлива или сохраняются в мышцах, а не преобразуются в жир < 3 >.

Улучшение сердечно-сосудистого здоровья

Хотя большинство людей признают пользу добавок креатина для мышц, они также могут быть полезны для здоровья вашего сердца в долгосрочной перспективе < 8 >. Как следствие, креатин теперь используется для помощи пациентам с сердечной недостаточностью и вполне разумно предположить, что он также может предложить некоторые защитные преимущества.

В заключение, поскольку АТФ участвует во многих функциях организма, креатин может оказывать положительный эффект везде, где используется АТФ, то есть почти везде! Однако уровень естественного креатина варьируется от человека к человеку, поэтому не все одинаково реагируют на эту добавку.

Достижение насыщения креатином: этап «до»

Ваше тело уже содержит креатин. В конце концов, он присутствует во многих продуктах, которые вы едите и ваш организм тоже его производит. Однако ваш уровень, вероятно, все еще не так высок, как мог бы быть. Запасы креатина даже у самого ярого мясоеда не будут полны до краев.

И вот здесь на помощь приходят добавки креатина.

Цель приема креатина — насытить ваши клетки этим веществом. Как только ваши клетки насытятся, вы действительно сможете ощутить все преимущества использования креатина.

Существует два общепринятых способа достижения насыщения креатином – метод загрузки и метод медленного наращивания. Обе эти стратегии приводят к одному результату, но требуют разных временных рамок.

Давайте рассмотрим оба этих метода по очереди, чтобы вы могли решить, какой из них подходит именно вам.

Метод загрузки

Для достижения насыщения обычно требуется прием 140 граммов креатина. Однако принимать так много за один раз — не лучшая идея, так как вы, вероятно, выделите гораздо больше, чем сможете усвоить. Поэтому потребители креатина часто принимают 20 граммов в день разделенными дозами в течение недели, прежде чем снизить прием до так называемой поддерживающей дозы.

Другими словами:

• День 1: 20 грамм (4 х 5 грамм)
• День 2: 20 грамм (4 х 5 грамм)
• День 3: 20 грамм (4 х 5 грамм)
• День 4: 20 грамм (4 х 5 грамм)
• День 5: 20 грамм (4 х 5 грамм)
• День 6: 20 грамм (4 х 5 грамм)
• День 7: 20 грамм (4 х 5 грамм – насыщение достигнуто)
• День 8: 5 граммов
• День 9: 5 граммов
• День 10: 5 грамм и т.д.

К преимуществам метода загрузки относятся:

• Быстрое насыщение
• Быстрый набор веса
• Заметное увеличение силы, восстановления и выносливости.

Однако есть и обратная сторона: загрузка креатином может также вызвать некоторые легкие, но, тем не менее, нежелательные побочные эффекты, в том числе:

• Расстройства желудка
• Тошнота
• Головные боли
• Вздутие живота
• Отечность
• Обезвоживание
• Судороги

Стоит отметить, что употребление большего количества воды может предотвратить многие из этих побочных эффектов. Помните, что креатин втягивает воду в мышцы, что может привести к легкому или умеренному обезвоживанию. Употребление большего количества воды может помочь смягчить любые побочные эффекты, связанные с обезвоживанием.

В заключение, загрузка может быть лучшим вариантом, если вы хотите, чтобы креатин начал действовать быстрее. При загрузке ваши клетки насытятся в течение семи дней и вы быстро начнете ощущать эффект от приема креатина. Однако эта быстрота может сопровождаться некоторыми нежелательными побочными эффектами, хотя они имеют тенденцию исчезать после достижения насыщения.

Метод медленного наращивания

Помните, что для достижения насыщения требуется около 140 граммов креатина? При использовании метода медленного наращивания вы принимаете пять граммов креатина в день в течение 28 дней, чтобы достичь этого порога насыщения.

• День 1: 5 граммов
• День 2: 5 грамм
• День 3: 5 грамм
• День 4: 5 грамм и т.д.
• День 28: Насыщение достигнуто

Неблагоприятные побочные эффекты при использовании метода медленного наращивания редки, но пройдет почти месяц, прежде чем вы начнете видеть влияние добавок креатина. Однако через 28 дней ваши клетки будут настолько же насыщены креатином, насколько это было бы, если бы вы следовали протоколу предварительной загрузки.

Другими словами, хотя загрузка и быстрее наполняет ваши клетки креатином, это часто сопровождается легкими, но нежелательными побочными эффектами. Однако, если вы просто принимаете пять граммов креатина в день и пропускаете фазу загрузки, вы достигнете насыщения медленнее, но у вас будет меньше побочных эффектов.

Итак, какой метод лучше? Это зависит от вас. Взвесьте плюсы и минусы загрузки по сравнению с методом медленного наращивания, а затем принимайте решение.

Торопитесь и не возражаете против побочных эффектов? Загрузка может быть вашим лучшим выбором. Однако, если вы готовы подождать, пока креатин творит чудеса или предпочитаете свести к минимуму риск побочных эффектов, то метод медленного наращивания — это то, что вам нужно.

Оба достигают насыщения клеток, поэтому вы не проиграете, выбрав любой из них.

Пост-насыщение: Фаза «После»

Как только вы достигнете насыщения креатином, либо с помощью метода загрузки, либо методом медленного наращивания, вы должны начать замечать некоторые изменения и преимущества, которые можно отнести к увеличению запасов креатина. К ним относятся:

Увеличение веса

Креатин притягивает воду, а вода тяжелая. Таким образом, по мере увеличения запасов креатина будет увеличиваться и объем воды, а значит и вес тела.

Тем не менее, важно отметить, что это вода, а не мышечная масса. Набор мышечной массы происходит медленнее.

Например, при использовании метода загрузки вы можете столкнуться с чем-то вроде следующего:

• Первая неделя: от 1 до 2,5 кг, большая часть из которых приходится на воду.
• Вторая неделя: от 0,5 до 1,5 кг, смесь воды и мышечной массы.
• Третья неделя: от 0 до 1 кг, в основном безжировая мышечная масса.
• Четвертая неделя: от 0 до 0,5 кг, в основном сухой мышечной массы.

Конечно, фактические результаты будут варьироваться от человека к человеку. Худые люди имеют тенденцию набирать вес более заметно, тогда как у более крупных людей может наблюдаться менее резкое увеличение массы тела.

Увеличение размера мышц

Креатин доставляет дополнительную воду в ваши мышцы, делая их больше. Мышцы обычно содержат 75–80% воды, но с возрастом эта цифра может снижаться. Насыщение мышц креатином означает увеличение количества воды внутри мышц, благодаря чему они кажутся больше. Однако, поскольку этот размер обусловлен водой, он может уменьшить четкость мышц. Тем не менее, этот эффект, вероятно, заметят только очень худые люди.

Повышенная сила

Креатин делает вас сильнее – факт! Достигнув насыщения, вы заметите, что можете поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений с тем же весом. Частично это связано с задержкой воды, большей окружностью мышц и их влиянием на рычаги. Однако некоторый прирост силы обусловлен вашей повышенной устойчивостью к утомлению и другим физиологическим факторам.

Насколько сильнее вы станете? Трудно сказать, поскольку реакция на креатин варьируется от человека к человеку. Однако исследования показывают, что увеличение силы примерно на 8% не является чем-то необычным < 9 >. Конечно, ваши результаты будут зависеть и от ваших тренировок, диеты и общего образа жизни.

Увеличение анаэробной выносливости

Как только ваши мышцы насытятся креатином, они станут более выносливыми и устойчивыми к усталости < 10 >. Обычно это проявляется в повышении работоспособности. Другими словами, вы сможете тренироваться дольше, делая больше подходов и повторений до утомления. Вы также должны быть в состоянии выполнять более интенсивные кардио-тренировки, например, спринты или HIIT.

Как и в случае с увеличением силы, невозможно точно сказать, насколько улучшится ваша производительность. Тем не менее, этого должно быть достаточно, чтобы быть заметным. Ожидайте, что сможете выполнить еще пару повторений за подход и вы также можете почувствовать восстановление быстрее после достижения насыщения креатином.

Вы также должны заметить некоторые дополнительные преимущества приема креатина при достижении насыщения, в том числе более ясный ум, улучшение памяти и более комфортное состояние суставов. Однако большинство потребителей креатина больше заинтересованы в пользе приема креатина для мышц и производительности.

Креатин и особые группы населения

Хотя креатин обычно считается безопасным для среднестатистического спортсмена, есть некоторые особые группы населения, которым не следует его использовать или использовать креатин только под наблюдением врача.

К ним относятся следующие:

1. Лица с заболеванием почек

Почки — фильтры организма. Они помогают избавиться от отходов, а также синтезировать и усваивать несколько важных соединений, в том числе креатин. Короче говоря, вы не можете жить без почек.

Однако хроническое и острое заболевание почек приводит к нарушению их функции, а прием дополнительного креатина создает еще большую нагрузку на этот жизненно важный орган. Фактически, нарушение функции почек часто диагностируется путем измерения уровня креатинина, который является побочным продуктом метаболизма креатина.

Имея это в виду, людям, страдающим заболеваниями почек, следует избегать использования креатина, так как его почки могут не выдержать.

2. Лица с заболеваниями печени

Как и почки, печень также играет роль в переработке и синтезе креатина. Заболевания печени, включая жировую болезнь печени, цирроз печени и гепатит, нарушают функцию этого органа. Использование креатина потенциально может ухудшить заболевания печени.

3. Диабетики

Хотя креатин может помочь вам похудеть за счет улучшения взаимодействия вашего организма с инсулином, это также может быть недостатком, особенно во время лечения диабета. Креатин — это дополнительная переменная, которая может нарушить уровень глюкозы в крови. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед использованием креатина, так как может потребоваться корректировка приема препарата.

4. Беременные или кормящие женщины

Креатин МОЖЕТ быть безопасен для беременных и кормящих женщин. Тем не менее, исследования влияния креатина во время беременности ограничены. По этой причине, вероятно, лучше проявить осторожность и избегать использования креатина в это время.

5. Лица, принимающие определенные лекарства

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как диуретики, препараты, разжижающие кровь и препараты, используемые для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Имея это в виду, вам следует поговорить с врачом, назначившим вам лекарство, если вы регулярно его принимаете и беспокоитесь о нежелательных взаимодействиях.

6. Дети и подростки

Почти во всех исследованиях креатина участвовали взрослые. Следовательно, нет никакой информации о влиянии креатина на развивающиеся тела. Это означает, что креатин не рекомендуется лицам младше 18 лет. Возможно, он безопасен, но, как и в случае с беременностью, мы точно этого не знаем, так что, вероятно, рисковать не стоит.

7. Лица, склонные к обезвоживанию

Креатин направляет воду в мышцы, вызывая задержку воды. Это потенциально может увеличить риск обезвоживания, особенно в жарких и влажных условиях. Обезвоживание может вызвать головные боли и судороги, причем некоторые люди более склонны к этому, чем другие. Если у вас есть с этим проблемы или были в прошлом, вы можете отказаться от креатина или увеличить потребление воды.

8. Лица с историей рабдомиолиза

Рабдомиолиз возникает, когда очень быстро разрушается большое количество мышц, обычно во время интенсивной физической активности. Это может вызвать повреждение почек, электролитный дисбаланс, полиорганную недостаточность и даже смерть. Креатин потенциально может усугубить это опасное для жизни состояние, поэтому его лучше избегать, если у вас в анамнезе есть рабдо.

9. Те, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом

Некоторые люди имеют чувствительность желудка и склонны к плохому самочувствию. Креатин, особенно во время быстрой загрузки, может вызвать спазмы желудка, тошноту или диарею, усугубляя любые существующие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Часто задаваемые вопросы

1. Для всез ли безопасен ли креатин?

Более 30 лет использования и десятилетий исследований, показало, что креатин эффективен и, что более важно, в целом безопасен.

Однако ни одна добавка не является на 100% безопасной и некоторым группам населения не следует использовать креатин, в том числе дородовым и послеродовым, диабетикам, людям, страдающим заболеваниями печени или почек, а также людям, склонным к обезвоживанию.

Шансы на развитие проблем из-за креатина минимальны, но не равны нулю. В дальнейшем вы используете креатин на свой страх и риск. Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с креатином.

2. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от приема креатина?

Креатин начинает действовать сразу, но вы, вероятно, не заметите особого эффекта, пока не примете около 140 граммов и не достигнете полного насыщения. Этого можно достичь за неделю, используя протокол загрузки, или за месяц, используя подход постепенного наращивания.

Однако по достижении насыщения вы начнете ощущать преимущества креатина, включая увеличение размера и силы мышц, увеличение энергии и увеличение веса.

3. Действительно ли мне нужно принимать пять граммов креатина на порцию?

Большинство креатиновых добавок поставляются с пятиграммовой ложкой. Пять граммов — это хорошая доза, которая подойдет большинству людей. В баночках креатина часто содержится 500 граммов, так что пятиграммовая мерная ложка означает, что вы получите хорошие, полновесные 100 доз на контейнер.

Тем не менее, не всем нужно принимать пять граммов креатина за раз. Люди с меньшими размерами и женщины могут получить выгоду от меньшей дозы.

Поэтому вы можете скорректировать потребление креатина в зависимости от вашего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором креатина, чтобы определить идеальную дозировку.

4. Подходит ли креатин веганам и вегетарианцам?

Креатин подходит веганам и вегетарианцам при условии, что он изготовлен синтетически, а не из животных источников. Большинство современных креатиновых добавок являются синтетическими и имеют маркировку «подходящие для веганов».

Однако важно прочитать этикетку или проконсультироваться с производителем, чтобы убедиться, что продукт соответствует веганским или вегетарианским стандартам. Ищите штамп, одобренный веганами, чтобы убедиться, что ваш продукт подходит для веганов.

Кроме того, креатин особенно полезен для тех, кто не ест мясо, поскольку растительная пища, как правило, не содержит большого количества природного креатина. И наоборот, он присутствует в большинстве видов мяса и рыбы. Вегетарианцы и веганы часто испытывают более сильный эффект от креатина по сравнению с их собратьями по тренажерному залу, питающимися мясом.

5. Нужно ли мне принимать креатин циклами?

Креатин полезен только пока он находится в вашем организме. Прекращение, а затем возобновление приема креатина означает, что вы потеряете некоторые преимущества и вам придется повторно насыщать свои клетки. Прием креатина не подавляет естественное производство креатина, так что это тоже не повод для беспокойства.

Таким образом, нет необходимости периодически включать и выключать креатин из своего рациона, единственными причинами прекращения его использования являются неблагоприятные побочные эффекты или то, что вы больше не хотите получать от него пользу.

6. Что такое креатин гидрохлорид?

Креатин моногидрат – самый распространенный и популярный тип креатина. Однако это не единственный доступный вариант. Креатин HCL производится путем объединения молекул креатина с гидрохлоридом, а не с водой. Креатин гидрохлорид более растворимый и легче усваивается. Фактически, креатин HCL в 38 раз более растворим, чем обычный креатин < 11 >.

Из-за этого вам не нужно будет использовать столько креатина HCL, сколько моногидрата и насыщение произойдет быстрее. Кроме того, HCL с меньшей вероятностью вызовет побочные эффекты, поскольку не вызывает обезвоживания.

Однако у креатина HCL есть обратная сторона – это стоимость. Креатин моногидрат очень дешев, а HCL стоит дороже. Для некоторых это может стать барьером.

Если вы боретесь с побочными эффектами моногидрата креатина, креатин HCL может стать жизнеспособной альтернативой. Тем не менее, если у вас нет проблем с моногидратом, переход на HCL не принесет никакой реальной пользы, и вам следует потратить сэкономленные деньги на курицу или протеин!

7. Креатин мне ничего не дал – как так?

Хотя креатин, несомненно, работает, степень эффективности может различаться и некоторые люди «не реагируют на креатин». Около 30 процентов потребителей креатина не видят особой пользы от этой добавки < 9 >.

Хотя невозможно сказать, почему креатин действует лучше для одних, чем для других, предполагается, что люди с естественным высоким уровнем креатина не могут значительно повысить его уровень по сравнению с текущим базовым уровнем. Следовательно, прием большего количества креатина не дает реального преимущества.

Предположим, вы не ощутили пользы от креатина. В этом случае у вас уже может быть высокий уровень креатина, возможно, из-за генетики или из-за того, что вы едите много мяса и рыбы.

Если вы принимаете креатин в течение нескольких месяцев и не заметили никакой пользы, вы можете прекратить его прием. Однако стоит отметить, что оно все же может давать некоторые скрытые преимущества, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга.

8. Является ли креатин стероидом?

Вопреки тому, что пишут некоторые СМИ, креатин НЕ является стероидом. Стероиды — это синтетические версии тестостерона, основного мужского гормона. Тестостерон является одновременно анаболическим и андрогенным, то есть он наращивает мышцы и играет роль в развитии вторичных мужских половых признаков, таких как рост волос на лице и более низкий голос.

Злоупотребление стероидами вредно для здоровья и связано со многими преждевременными смертями среди бодибилдеров и других силовых спортсменов.

Хотя некоторые эксперты предполагают, что креатин может увеличить выработку тестостерона, эти эффекты в лучшем случае легкие и не могут сравниться с эффектами стероидов. Разница подобна тому, как если бы вам дали миллион долларов (стероиды) или вы заработали несколько дополнительных долларов, выполняя работу по дому (креатин), – эффекты совершенно разные.

Итак, нет, креатин – это не стероид. Это вещество природного происхождения, вырабатываемое вашим организмом и также содержащееся в пище. Надеемся, что наконец-то поставим точку в этом вопросе!

Заключительные мысли

Трудно отрицать популярность креатина и большая часть этой популярности заключается в том, что, в отличие от многих других добавок, он работает! Он существует уже три десятилетия и изучается почти столько же, поэтому неофициальные и научные данные подтверждают пользу от его использования.

Креатин относительно дешев, безопасен для большинства людей и может помочь вам нарастить мышечную массу и силу, потенциально улучшая аспекты вашего здоровья. Что тут может не нравится?

Однако, хотя креатин и эффективен, эти эффекты относительно умеренные. Это не превратит вас в Мистера Олимпию за одну ночь. Фактически, в большинстве исследований его влияние оценивается как «незначительное». Хотя это может показаться обескураживающим, важно помнить, что любые дополнительные выгоды обычно приветствуются; именно поэтому мы тренируемся и едим протеин!

Итак, если у вас реалистичные ожидания, вы, вероятно, оцените, как креатин влияет на ваши мышцы и производительность тренировок. Но если вы ищете что-то со стероидоподобным эффектом, креатин не для вас.

А лучший способ узнать, насколько хорошо работает креатин? Попробуйте сами!

Ведь мы все по-разному реагируем на эту добавку. Некоторые люди получают много от креатина, а другие вообще ничего. Единственный способ определить, к какой группе вы относитесь, — это начать его использовать.

Источники:

1. Persky AM, Brazeau GA. Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата. Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76. PMID: 11356982.
2. Branch JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830.
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Креатин для физических упражнений и спортивных результатов, с рекомендациями по восстановлению для здоровых людей. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. PMID: 34199588; PMCID: PMC8228369.
4. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Креатиновые добавки и здоровье мозга. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. PMID: 33578876; PMCID: PMC7916590.
5. Antolic A, Roy BD, Tarnopolsky MA, Zernicke RF, Wohl GR, Shaughnessy SG, Bourgeois JM. Креатин моногидрат увеличивает минеральную плотность костей у молодых крыс линии Спрэг-Доули. Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):816-20. doi: 10.1249/mss.0b013e318031fac4. PMID: 17468579.
6. Candow DG, Forbes SC, Kirk B, Duque G. Текущие данные и возможные будущие применения добавок креатина для пожилых людей. Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):745. doi: 10.3390/nu13030745. PMID: 33652673; PMCID: PMC7996960.
7. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Изменения жировой массы после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых в возрасте ≥50 лет: метаанализ. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Aug 23;4(3):62. doi: 10.3390/jfmk4030062. PMID: 33467377; PMCID: PMC7739317.
8. Balestrino M. Роль креатина в сердце: здоровье и болезни. Nutrients. 2021 Apr 7;13(4):1215. doi: 10.3390/nu13041215. PMID: 33917009; PMCID: PMC8067763.
9. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
10. Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Влияние загрузки креатином на долгосрочные результаты спринтерских упражнений и метаболизм. Med Sci Sports Exerc. 2001 May;33(5):814-21. doi: 10.1097/00005768-200105000-00022. PMID: 11323554.
11. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH. Физико-химическая характеристика солей креатина N-метилгуанидиния. J Diet Suppl. 2010 Sep;7(3):240-52. doi: 10.3109/19390211.2010.491507. PMID: 22432515.
12. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. Влияние добавок креатина в сочетании с тренировками с отягощениями на региональные показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор с метаанализом. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. doi: 10.3390/nu15092116. PMID: 37432300; PMCID: PMC10180745.

Автор: Жeлeзный cпopт
Просмотров страницы: 161