Правильное питание: всем ли оно «по карману»?

Принято считать, что «правильное», точнее, рациональное питание – удовольствие весьма недешевое. И многих это останавливает даже от попытки перейти на более здоровый образ жизни. А если все не так страшно?

Для начала определимся, что понимается под «здоровым питанием». Сразу скажу: это точно не вегетарианство. Кому-то оно, может, и здоровое, но лично мой метаболизм такого в прямом смысле не выдержит! Для большинства же людей отказ от животной пищи всего лишь вреден.

Почему я вспомнил о вегетарианстве? Очень уж часто его путают со здоровым или рациональным питанием. Может, отсюда и мифы о дороговизне. Потому что полноценное вегетарианское питание в наших условиях, действительно, дорого.

Итак, здоровое питание соответствует потребности организма по:

– калорийности – поступление энергии соответствует расходу;

– содержанию питательных веществ – количество белков, жиров, углеводов в абсолютных значениях должно соответствовать вашим потребностям;

– содержанию витаминов, микроэлементов и пр..

Для начала вспомним так называемые «средние» нормы, которым должно соответствовать питание.

♦  Соотношение белков/жиров/углеводов: 1/1/4.

Если для питательных веществ приводится пропорция, которую несложно применить для расчета собственного рациона, то с калорийностью все много сложнее. Да и с пропорцией белков/жиров/углеводов не столь все просто, но она все же подходит большинству людей. «Средние» же нормы калорийности куда условнее.

Ориентироваться на часто приводимые конкретные цифры уместно тем, кто вписывается в «усредненные» параметры. Условно: 30–35 лет, рост 172–177, вес 75–78, «средняя» активность… Можно воспользоваться готовыми таблицами или онлайн-калькуляторами, это даст несколько большую точность. Я лично считаю таблицы более корректными: во-первых, они учитывают больше факторов; во-вторых, мы видим эти учитываемые факторы.

Все же приведу цифры, выданные одним из онлайн-калькуляторов для человека 35 лет, рост 172, вес 72, с умеренными физическими нагрузками.

♦  Суточная норма калорий:

Мужчины – 2605 ккал.
Женщины – 2322 ккал.

Естественно, здесь не учитывается важнейший фактор – телосложение! Но будем считать, что примерное представление о здоровом питании у нас имеется.

Вернемся к поставленной задаче: обеспечить это питание с наименьшими (по возможности) затратами. Конечно, если мы можем позволить себе больше и много больше минимального – это прекрасно. Но пока попробуем посмотреть, можно ли сочетать рациональность питания с низкими затратами. Это вполне достижимо.

Дорогую экзотику наподобие бурого риса используем, если без нее нельзя обойтись. А обойтись легко. На Руси веками обходились местными продуктами! И голодали не из-за некачественного питания, а из-за сложных природных условий и элементарных неурожаев. То есть недостаток еды был скорее количественным, а не качественным. Нам это вроде бы не грозит? Если в чем большинство населения и испытывало недостаток, то в белковой пище – но сейчас и с этим проблем нет. Калорийность же существенно превосходила все нынешние нормы – так что мы-то легко обеспечим требуемую энергетическую ценность.

Только, в отличие от нынешних обжор, предки получали калории за счет полезных углеводов. И это прямо соотносится с темой стоимости. Поскольку полезное ели от бедности.

Дороговизна здорового питания – не больше, чем маркетинговый ход. Это сейчас оно дорого, потому что мы попросту, простите, зажрались. Пища предков была куда проще и грубее. Ее могли долго варить – томить, но исходные продукты были проще. Может, потому долго и готовили?

Один пример: хлеб. Предки ели в основном ржаной. Худших, чем сейчас, очистки и помола. И сахар, неизбежный компонент современного хлеба, не был столь популярен. Предки употребляли мед – но он куда безвреднее. Да еще и (в отличие от сахара) полезен. И предки сами его добывали, так что им он обходился много дешевле.

Впрочем, мед все равно не рекомендуют помногу. С учетом этого стоит он не столь дорого.

А вот долго готовить мы, в отличие от предков, не станем. Заодно экономим время!

Предки, с их нагрузками, нуждались в усиленном питании. И «улучшителей» вкуса в их распоряжении было куда меньше, чем в нашем. Конечно, пищу старались сделать повкуснее!

Мы же, наоборот, ограничиваем привычное переедание. Один из способов – не улучшать намеренно вкус пищи. Помните: чем вкуснее, тем больше съедите! И тут уж вам выбирать: либо здоровое питание, либо как обычно.

Теперь об ингредиентах – источниках полезных веществ.

Основной источник углеводов – крупы. Прежде всего – гречневая, овсяная, перловая, пшенная. Ни рис, ни манка к полезным не относятся! Эти крупы содержат массу крахмала, по сути – пустые калории, которых в нашем питании переизбыток. Можно спорить о вреде данных круп, но та же манка – не что иное, как пшеничная мука. Странно сокращать потребление белого хлеба и в то же время есть манку!

Но это достаточно субъективная точка зрения. К тому же помним: можно все, но умеренно.

Я лично варю каши на воде. Можно на молоке или мясном бульоне, с одним «но»: это стимулирует аппетит. Впрочем, тарелка-«ограничитель» поможет нам не переесть!

Бобовые: горох, фасоль, чечевица. Это еще и отличный источник белка (главное, не уподобляйтесь вегетарианцам и не пытайтесь заменить ими мясо/рыбу).

Хлеб – только не белый из высокосортной пшеничной муки. Зерновой, отрубной, ржаной. Чем грубее помол, тем лучше.

И масса других источников углеводов. Богаты ими многие овощи, например наш любимый картофель. Обычно его рекомендуют употреблять с осторожностью из-за высокого содержания крахмала, но… В общем, я все о той же «уменьшенной» тарелке!

Много углеводов в ряде фруктов. Например, бананах. Они же (как и картофель, рекомендуется именно запеченный) – источник калия. Так что, с одной стороны, бананы советуют потреблять ограниченно из-за высокого содержания сахаров, а с другой, их же рекомендуют обязательно включать в рацион сердечникам.

В общем, получить необходимое количество углеводов – не проблема. Наоборот, не перебрать бы…

Старайтесь выбирать продукты, помимо углеводов, богатые белком и клетчаткой.

Так что у нас со стоимостью? По-моему, если не относить к доступным крупы, фрукты и овощи, то что тогда доступно? Колбаса? Ну разве что как «ценный» источник неясного происхождения жиров. И все равно колбаса дороже многих нормальных животных жиров!

Кстати, а откуда мы получаем жиры?

Их основной источник – масла (преимущественно растительные), рыба, яйца, сыр и прочая кисломолочка с высокой жирностью. Только не перебарщивайте! И конечно, орехи. В любых орехах масса жиров, так что употреблять их нужно, но очень умеренно.

Еще орехи и сыр – ценнейший источник белков. Но все же жира в них (особенно в орехах!) больше, чем белка. И с этой точки зрения, предпочтительнее маложирные сыры. Если приобрести их затруднительно, то жира существенно меньше в адыгейском сыре и брынзе.

Основной источник белка для нас – курица (предпочтительнее филе, совсем идеально – грудка), нежирная говядина, рыба, творог. Конечно, белок содержится и в других продуктах, в т.ч. растительных. И в некоторых не так уж мало. В гречке, да и в некоторых сортах черного хлеба (хотя конечно, никак не сопоставимо с содержанием белка в мясе и рыбе!). Но эти продукты требуют разумного подхода, дабы не перебрать углеводов.

Неужели все перечисленное настолько дорого? Разве что филе (куриное и рыбное) и грудка… Ну и мясо, если вы употребляете исключительно отборное. Так берите проще и дешевле, раз мы говорим о минимизации расходов! В конце концов, не голодать собрались. Если вы не спортсмен-силовик, пойдет не грудка, а просто курица. И разница не столь критична.

Да и скорее всего, не одни живете. Обычно не все в доме любят то же белое мясо. Вам и достанется!

Многие забывают о субпродуктах. Желудки, сердце – в мышечных органах масса белка. В печени тоже, но она (особенно свиная) богата еще и жирами.

То же с рыбой. Мы ведь говорим о пищевой ценности и стоимости? Рыба пойдет любая, остается выбрать доступную по цене. Даже в самой дешевой рыбе – мойве и особенно путассу, изрядно белка и совсем мало жира.

Отличный источник белка – морепродукты. В отличие от мяса, практически не содержащие жиров. Мне возразят, что морепродукты никак не отнести к бюджетным? В общем-то, да, но те же кальмары вполне доступны. А белка там очень солидно! Кстати, в более дорогих мидиях меньше.

Дополнив все это овощами и фруктами, мы получим полноценный набор витаминов. Которых, кстати, немало и в крупах, и в животной пище. Насколько я в курсе, обычные продукты нашей климатической зоны содержат все необходимые витамины и микроэлементы. Да и «не наши» фрукты – не экзотика, и стоят подчас дешевле «наших».

Ценный компонент пищи – клетчатка или пищевые волокна. Большая их часть не переваривается и, следовательно, не обладает калорийностью. Зато клетчатка чрезвычайно полезна для пищеварения и выполняет функцию балластного вещества. Одни из главных источников клетчатки – овощи и фрукты.

И еще фрукты – отличнейшая замена привычным сладостям. Или сухофрукты. Хотя они весьма калорийны, все же несопоставимо с кондитеркой. Только выбирайте вяленые, а не засахаренные. И в отличие от конфет/выпечки, сухофрукты полезны как источник витаминов и микроэлементов. Просто не переходите границ разумного. Большую же часть фруктов и овощей можно употреблять практически в любых количествах.

Конкретные данные о пищевой и энергетической ценности конкретных продуктов, с точными цифрами и процентами без труда найдутся в Сети. Конечно, если это нужно. Я хотел лишь показать, что здоровые продукты могут быть недорогими.

На самом деле для рационального питания используются самые обычные, привычные продукты. Что-то мы исключаем или сильно ограничиваем: прежде всего мучное, особенно пшеничное. Сладкое. Урезаем избыток жирного. Особенно трансжиров, содержащихся в маргарине и плавленых сырах. Хотя признаюсь: сам к последним неравнодушен. Ем, конечно! Выбираю с невысокими жирностью/калорийностью… Да, жареный картофель – это не только углеводы, но и изрядное количество жира.

И еще. «Вес» не просто так взят в кавычки. Есть тут нюанс, но он достоин отдельного разговора…

Ах да! Чтобы не переедать, важно не только что, но и как есть. О маленькой тарелке мы уже знаем. Есть и еще секреты. Например, есть медленно. Медленно, понемногу, можно маленькой ложкой… И жуйте не спеша. Тогда наедитесь и небольшой порцией.

Я лично не нахожу ничего плохого в том, чтобы разговаривать или читать во время еды. Это можно и нужно. Переключаясь с еды на что-то другое, можно растянуть небольшую порцию на полчаса-час.

Привыкните не наедаться до состояния сытости. По крайней мере, не до полной сытости, которая вскоре сменится тяжестью от переедания. Чувство насыщения может прийти минут через 20 после еды.

Да, еще и поэтому мы едим медленно – чтобы до организма успело дойти, что он сыт.

Автор: Aлeкcaндp Cмиpнoв
Просмотров страницы: 319