Как увеличить мышечную массу? Простые правила для начинающих

Если природа не наградила крепкими мышцами и широкой костью, думаю, это повод задуматься о приобретении абонемента в тренажерный зал. Кто не желает выглядеть привлекательно? Как правило, в этом случае хочется сразу преобразиться – в считанные недели и даже дни. Но процесс этот не так прост, как кажется.

Можно, конечно, закупиться различными добавками и прибегнуть к услугам персонального тренера (как многие и поступают, если кошелек позволяет), но если это не вписывается в вашу политику, остается вариант самостоятельной тренировки.

В тренажерном зале много таких людей, кто занимается сам по себе, по своей, так сказать, программе. Но далеко не у каждого программа эффективна. У кого-то более-менее, у некоторых же – вообще никак. Исключаю тех людей, у которых главная цель – поднять тяжеленную штангу, похудеть или развить супервыносливость (у них другие программы). Эта статья для тех худощавых ребят, кто желает увеличить в тренажерном зале мышечную массу.

В бодибилдинге много логичного, но и много парадоксального. Такова физиология человека. И в первую очередь надо прислушиваться к ней, а не к собственным предположениям и всякого рода стереотипам. Во-первых, надо запомнить: процесс увеличения мышечной массы – не быстрый. Глупо через два-три месяца выискивать в своем зеркале невероятные бицепсы или кубики на животе. Нужно запастись терпением (чего многим не хватает). Ну и главное – соблюдать простые правила.

Мышцам нужен отдых и восстановление

Итак, вы полны энтузиазма и терпения и ходите в зал почти каждый день, и трудитесь не покладая рук. Остыньте! Ваши мышцы не ответят вам добрым словом. Это то же самое, что постоянно тереть мозоль на ноге, не давая ей зажить. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Именно в этот период они растут! Тренируйтесь раза три в неделю по полтора часа, но интенсивно. Этого достаточно. И имейте в виду, что большие группы мышц (грудь, спина, ноги) восстанавливаются дней пять. Не забывайте – такова физиология.

Мышцам нужны разнообразие и встряска

Также немаловажный фактор роста мышц – это разнообразие и интенсивность тренировок. Когда вы несколько месяцев занимаетесь по одной и той же схеме, с постоянными весами, мышцы привыкают к подобной рутине и ничем не отвечают. Мышцы нуждаются в разнообразии. Тогда они постоянно адаптируются, а это плавно перетекает в рост. Периодически увеличивайте вес, меняйте схему, темп и т.д. И ваши мышцы порадуют положительным результатом.

Мышцам нужны правильные упражнения

Не нужно хватать очень тяжелую гантель или штангу и всеми силами и не силами пытаться ее поднять. При этом изрядно выгибаться, чтобы «подкинуть» ее. В этих действиях толку минимум, т.к. в упражнении участвует много мышц – но чуть-чуть. А для роста мышц слово «чуть-чуть» ну никак не подходит. Кажется, что поднял много – молодец, есть прогресс. Но это самообман. К тому же это очень сильная нагрузка на позвоночник. Выбирайте такой вес, чтобы повторений восемь-десять сделать чисто, без рывков и выгибаний. Конечно, если вес маленький, это может сказаться на вашем самолюбии. Но поверьте, никому нет дела, какой вес вы поднимаете (вернее – это не их дело). Делайте подхода три по 8-10 повторений, но главное – чисто и правильно. Постепенно штанга в ваших руках станет тяжелее.

Питание и еще раз питание!

Мышцы не могут просто работать и увеличиваться в размерах. Им нужна энергия, материал, чтобы строиться. Поэтому питание – очень важный момент для увеличения мышечной массы. Если у вас худощавое телосложение, вам тем более нужно есть больше. Больше, чем вы обычно едите. Но пища должна быть разнообразной и по-максимуму натуральной (никаких фастфудов!).

Ешьте понемногу, но часто. Раз пять в день. Употребляйте как можно больше продуктов с богатым содержанием белка (курица, морепродукты, молочные продукты, яйца), овощи. И не забывайте про воду, особенно во время тренировки! Пейте как можно больше обычной чистой воды, а про пиво лучше вообще забудьте. Ведь мышечная клетка на 90% состоит из воды. Теперь вы понимаете, о чем я?

Я тренируюсь около года и набрал за это время почти 8 кг. Поверьте, это прилично. Я ничего мудреного не придумывал, а следовал только этим простым правилам. Конечно, это азы. Но при их соблюдении вы обязательно ощутите результат и в зеркале своем однажды непременно увидите Аполлона! Ну, почти...

Автор: Apтeм Meдвeдeв
Просмотров страницы: 43